Nuovo Studio Rivela Come Aumentare la Massa Muscolare Senza Accumulare Grasso con la Strategia del Maingaining

Il maingaining rappresenta un approccio alla ricomposizione corporea in cui gli individui mantengono gli attuali livelli di grasso corporeo mentre sviluppano massa muscolare, evitando le tradizionali fasi di bulking e cutting che spesso portano a un accumulo indesiderato di grasso seguito da perdita muscolare durante i tagli calorici.

Uno studio recente pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha esaminato 32 partecipanti nell'arco di 10 settimane, confrontando due gruppi che consumavano surplus calorici di 500 calorie provenienti rispettivamente da prodotti a base di arachidi (più grassi, meno carboidrati) o da carboidrati. Entrambi i gruppi hanno ottenuto guadagni muscolari identici, ma il gruppo dei carboidrati ha accumulato grasso più rapidamente e ha acquisito una massa corporea totale maggiore, suggerendo che i carboidrati favoriscano un accumulo di grasso più rapido in presenza di surplus calorico, nonostante le comuni assunzioni riguardo alla conversione dei grassi alimentari.

Le strategie efficaci di maingaining includono l'aumento proporzionale dell'apporto proteico in relazione ai deficit calorici (circa 10g di proteine aggiuntive ogni riduzione di 100 calorie), il mantenimento di almeno 0,8-1g di proteine per libbra di peso corporeo e la distribuzione dell'apporto su 3-4 pasti giornalieri. L'allenamento dovrebbe incorporare sessioni sia a digiuno che in stato nutrito per sviluppare la flessibilità metabolica, consentendo un utilizzo efficiente di diversi substrati energetici. I principianti possono sviluppare massa muscolare senza surplus calorici grazie agli adattamenti neurologici e ai guadagni da principiante, mentre gli atleti avanzati potrebbero richiedere lievi surplus.

Cicli mini di bulk-cut, alternando settimanalmente tra lievi surplus e deficit, possono ottimizzare i cambiamenti nella composizione corporea riducendo al minimo l'accumulo di grasso. Le percentuali di grasso corporeo ottimali per lo sviluppo muscolare sembrano essere dell'8-10% per gli uomini, poiché un eccesso di grasso corporeo può compromettere la sensibilità all'insulina e la sintesi proteica muscolare, mentre un livello di magrezza eccessivo riduce la disponibilità energetica per la crescita. Questo approccio richiede una tempistica nutrizionale più precisa, ma elimina la necessità di fasi di cutting aggressive che spesso compromettono la massa muscolare faticosamente acquisita.