Miti sulla dieta messi alla prova: dagli eccessi calorici per costruire muscoli al digiuno intermittente
Una revisione di nutrizione sportiva valuta le evidenze su surplus calorici, perdita di peso senza restrizioni, digiuno intermittente e differenze tra i sessi nel digiuno.
Riepilogo
Questa revisione della International Society of Sports Nutrition affronta 16 domande comuni sulla dieta. La parte disponibile qui ne copre quattro. Mangiare dal 10 al 20% in più rispetto al fabbisogno di mantenimento, con un apporto aggiuntivo di proteine, può favorire la crescita muscolare con un aumento limitato di massa grassa, soprattutto in soggetti magri e con molta esperienza di allenamento. La perdita di peso può avvenire senza un conteggio deliberato delle calorie quando aumentano le proteine o si modifica l'assunzione di grassi o carboidrati, perché questi cambiamenti riducono l'appetito. Il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua producono una perdita di peso simile dopo sei mesi, quindi la scelta migliore è quella che una persona riesce a mantenere nel tempo. Donne e uomini rispondono in modo diverso a un singolo digiuno, ma gli studi clinici non dimostrano che il digiuno intermittente debba essere raccomandato o evitato in base al solo sesso.
Riepilogo Dettagliato
I consigli sulla dieta sono pieni di miti. Il mercato globale del controllo del peso è stimato in 428 miliardi di dollari e una ricerca su Google Scholar per "diets health" restituisce oltre 4 milioni di risultati. Questa revisione narrativa, parte di una serie di ricercatori di nutrizione sportiva, si propone di rispondere a 16 domande frequenti, dagli eccessi calorici e dal digiuno alle diete carnivore, ai superfood, alle proteine e alla salute dei reni, fino alle diete per la longevità. Il testo qui disponibile tratta in dettaglio le prime quattro domande.
Per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, le evidenze sono contrastanti e dipendono dal livello di allenamento. Negli atleti d'élite (Garthe), un aumento di circa 544 kcal ha portato a un incremento di massa magra di 1,7 kg contro 1,2 kg dei controlli, ma l'aumento di grasso è stato di 1,1 kg contro 0,2 kg. In uno studio di 8 settimane (Helms) con surplus dello 0%, del 5% e del 15%, lo spessore del bicipite è aumentato solo di 0,2-0,3 cm in tutti i gruppi, anche se i partecipanti hanno mangiato ben oltre l'apporto assegnato e il volume di allenamento era diminuito. Nei bodybuilder d'élite (Ribeiro), una dieta da 6087 kcal ha prodotto 1,0 kg di massa magra in più contro 0,4 kg con 4501 kcal, con un aumento di grasso molto maggiore (7,4% contro 0,8%). Le persone allenate alla resistenza che hanno aggiunto circa 400-800 kcal di proteine (3,3-4,4 g/kg/giorno) non hanno aumentato di grasso. Gli autori suggeriscono un surplus del 10-20% (circa 250-500 kcal), ricco di proteine, per gli uomini con una percentuale di grasso corporeo pari o inferiore a circa 15-16% e per le donne pari o inferiore a circa 25-26%. I principianti spesso possono ottenere una ricomposizione corporea senza surplus.
È possibile anche perdere peso senza una restrizione calorica esplicita. In uno studio di 12 settimane su donne obese (Pescari), le diete a basso contenuto di carboidrati, chetogeniche e iperproteiche hanno prodotto perdite di 3,01, 2,38 e 2,88 kg, più dei gruppi di confronto a calorie ristrette. Una metanalisi di 24 RCT (1.063 partecipanti; Wycherley) ha rilevato che le diete a più alto contenuto proteico riducevano il peso di 0,79 kg e la massa grassa di 0,87 kg e preservavano 0,43 kg di massa magra. Skov ha riportato una perdita di 8,9 kg con una dieta iperproteica e a basso contenuto di carboidrati ad libitum contro 5,1 kg con una dieta ricca di carboidrati. Anche le diete povere di grassi e ricche di fibre hanno ridotto il peso di 2,6 kg e il grasso di 2,4 kg (Saris). I meccanismi proposti sono livelli più alti di GLP-1 e PYY, livelli più bassi di grelina, maggiore termogenesi e minore densità energetica.
Per quanto riguarda il digiuno intermittente (IF) rispetto alla restrizione calorica cronica (CCR), l'IF è definito per consenso come ripetuti periodi di digiuno di 48 ore o meno, tra cui il digiuno a giorni alterni e l'alimentazione a tempo limitato. Una metanalisi ha rilevato una perdita di peso maggiore di circa 0,94 kg con l'IF a 6 mesi, una differenza modesta che si riduce oltre i sei mesi. Una revisione ombrello ha associato l'IF a riduzioni maggiori di circonferenza vita e massa grassa, e studi a breve termine hanno mostrato miglioramenti maggiori di insulina a digiuno e HOMA-IR. L'IF è risultato meno efficace della CCR sulla pressione arteriosa sistolica. L'aderenza è altamente individuale.
Per quanto riguarda le differenze tra i sessi, le donne hanno mostrato una maggiore comparsa di acidi grassi liberi dopo circa 12 ore di digiuno, con un maggiore smaltimento non ossidativo. Dopo un digiuno di 48 ore, le donne hanno mostrato risposte insuliniche più elevate a un pasto misto con glicemia simile, e uno studio di 22 giorni di digiuno a giorni alterni ha mostrato un peggioramento della clearance del glucosio nelle donne. Tuttavia, gli studi non hanno confermato chiaramente effetti a lungo termine diversi in base al sesso, quindi gli autori non consigliano di preferire o evitare l'IF solo in base al sesso. La maggior parte degli studi su popolazioni che si allenano ha arruolato principalmente uomini.
Nel complesso, la revisione sostiene che il bilancio energetico governa ancora il peso corporeo, ma la composizione dei macronutrienti influenza l'appetito e la composizione corporea. Le principali avvertenze sono la breve durata degli studi, i campioni ridotti e il disegno narrativo. Il testo fornito termina a metà della quarta domanda.
Risultati Principali
- High-protein diets (1.07-1.60 g/kg) in a 24-RCT meta-analysis (n=1,063) cut body weight by 0.79 kg and fat mass by 1.87... correction: 0.87 kg, and added 0.43 kg fat-free mass versus standard-protein diets
- Trained subjects eating 3.3-4.4 g/kg/day of protein with ~400-800 extra kcal did not gain fat (-0.2 kg and -1.6 kg in two trials)
- Elite bodybuilders on 6087 vs 4501 kcal gained more lean mass (1.0 vs 0.4 kg) but far more fat (7.4% vs 0.8%)
- Ad libitum high-protein, low-carbohydrate diet produced 8.9 kg weight loss versus 5.1 kg on a high-carbohydrate diet (Skov)
- In obese women over 12 weeks, low-carbohydrate, ketogenic and high-protein diets without calorie restriction produced 2.38-3.01 kg loss, exceeding calorie-restricted groups
- Intermittent fasting gave ~0.94 kg more weight loss than continuous restriction at 6 months, with the gap narrowing beyond six months
- After a 48-hour fast, women had higher insulin than men after a mixed meal at similar peak glucose, yet trials show no clear sex-specific long-term IF effects
Metodologia
Si tratta di una revisione narrativa basata sulle evidenze, condotta da ricercatori di nutrizione sportiva, che valuta la letteratura su 16 domande relative all'alimentazione, attingendo a RCT, metanalisi, umbrella review e studi meccanicistici. Nel testo disponibile non vengono descritti un protocollo di ricerca sistematica, una valutazione formale del rischio di bias né statistiche aggregate. Il testo fornito è troncato a metà della quarta domanda, per cui le restanti 12 sezioni non sono state valutate.
Limitazioni dello Studio
Molti degli studi alla base sono brevi, di piccole dimensioni, con un'elevata percentuale di abbandoni o con un'assunzione che differiva dai protocolli assegnati, e i risultati provengono spesso da atleti o da giovani uomini. Gli studi sul digiuno intermittente (IF) durano per lo più meno di un anno, con una scarsa documentazione dell'aderenza e degli abbandoni. Si tratta di una revisione narrativa e non sistematica, e nel testo disponibile non compaiono informazioni sui conflitti di interesse.
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