Il ritmo basato sullo sforzo eguaglia l'allenamento a intervalli basato sulla velocità per i miglioramenti aerobici, con meno stress per l'organismo

La forma cardiorespiratoria, misurata come VO2max, è tra i più forti predittori noti di mortalità per tutte le cause, e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è considerato uno dei modi più efficaci per aumentarla. Il fattore chiave sembra essere accumulare tempo a un'intensità pari o superiore al 90% del VO2max. Tradizionalmente, gli allenatori prescrivono la velocità degli intervalli come percentuale fissa della velocità aerobica massimale (MAS), cosa che richiede un test massimale in laboratorio. Questo studio si è chiesto se la percezione dello sforzo (RPE) potesse funzionare altrettanto bene, o addirittura meglio.

Tredici studenti maschi di scienze motorie, fisicamente attivi (età media 23,6 anni, VO2max 51,6 mL/kg/min), hanno completato un test massimale su tapis roulant e poi due sedute di HIIT randomizzate su una pista di 400 metri, a distanza di almeno 48 ore l'una dall'altra. Ogni seduta prevedeva tre intervalli da 3 minuti con 2 minuti di recupero passivo. Una seduta è stata eseguita a RPE 5 sulla scala CR-10 di Borg: i corridori partivano veloci e adattavano la velocità per mantenere costante lo sforzo. L'altra è stata eseguita a una velocità fissa pari all'85% della MAS, scandita da segnali acustici. Un lavoro pilota aveva mostrato che l'85% della MAS corrispondeva alla velocità media del primo intervallo a RPE. Sono stati registrati frequenza cardiaca, scambi gassosi, velocità tramite GPS e lattato.

L'esito primario non differiva. I corridori hanno trascorso il 48% del tempo di seduta a un'intensità pari o superiore al 90% del VO2max con l'RPE e il 49% con la MAS; anche il tempo al 90% della frequenza cardiaca massima era simile. Velocità media, VO2, ventilazione e frequenza cardiaca media erano comparabili. Questo contraddice l'ipotesi degli autori, secondo cui l'RPE avrebbe prodotto più tempo vicino al VO2max. Entrambe le sedute hanno prodotto valori di picco del VO2 superiori al massimo del test incrementale, e il tempo vicino al VO2max ha superato il 25-43% riportato in precedenti studi basati sulla MAS.

La differenza riguardava il carico fisiologico. Con l'RPE, la frequenza cardiaca di picco era più bassa (183,7 vs 187,9 bpm, p=0,028, d=0,41), così come la frequenza respiratoria di picco (56,7 vs 59,8 atti/min, p=0,046, d=0,53), il lattato post-esercizio (9,6 vs 11,7 mmol/L, p=0,049, d=0,82) e l'RPE di seduta (5,1 vs 6,0, p=0,021, d=1,2). Tuttavia la velocità di picco era maggiore con l'RPE (17,9 vs 16,4 km/h, p=0,008, d=1,1), perché i corridori partivano veloci. Il lattato più basso rifletteva probabilmente una velocità media inferiore e un maggiore ricorso al metabolismo aerobico.

I dati intervallo per intervallo spiegano il motivo. Con l'RPE, la velocità diminuiva nel corso degli intervalli mentre VO2, ventilazione e frequenza cardiaca media restavano stabili. Con il ritmo fisso, frequenza cardiaca, VO2 e ventilazione aumentavano gradualmente, una deriva cardiorespiratoria che aggiunge fatica. Al terzo intervallo, frequenza cardiaca di picco (182,2 vs 187,6 bpm), VO2 di picco (54,6 vs 57,4 mL/kg/min) e frequenza respiratoria di picco erano tutti più bassi con l'RPE. Gli autori ipotizzano che la ventilazione al minuto abbia agito come principale regolatore della velocità, e ipotizzano che l'RPE potrebbe permettere di aggiungere intervalli.

La prescrizione basata sullo sforzo non richiede un test massimale né un piano dettagliato di ritmo, il che la rende adatta a palestre, ambulatori e atleti amatoriali. I limiti sono sostanziali: 13 uomini giovani e attivi, un solo livello di RPE, un solo formato di seduta breve, una sola seduta per condizione e nessun test di verifica del VO2max. Si tratta di risposte acute, non di adattamenti all'allenamento nell'arco di settimane, e potrebbero non essere trasferibili a donne, anziani o popolazioni cliniche.