Il Protocollo di Allenamento Incrociato Aumenta il VO2 max sia nella Corsa che nel Ciclismo

Il tradizionale allenamento a intervalli ad alta intensità, come il protocollo Tabata, migliora efficacemente la capacità aerobica, ma è così estenuante che gli atleti devono evitarlo durante la preparazione alle competizioni. Ricercatori giapponesi hanno sviluppato una soluzione innovativa: il cross-training intermittente ad alta intensità (HIICT), che alterna corsa e ciclismo per ottenere benefici simili senza raggiungere l'esaurimento completo.

Lo studio ha coinvolto 15 giovani uomini sani, assegnati in modo casuale a un gruppo di allenamento o a un gruppo di controllo. Il gruppo di allenamento ha seguito un protocollo specifico: alternando scatti da 20 secondi su tapis roulant (1°, 3°, 5°, 7° bout) e in bicicletta (2°, 4°, 6° bout), intervallati da 10 secondi di riposo. Le intensità di esercizio corrispondevano al 160% del VO2 max per la corsa e al 170% per il ciclismo — livelli che normalmente causerebbero esaurimento dopo 6-7 bout di esercizio in modalità singola.

Dopo 6 settimane di allenamento per 4 giorni a settimana, il gruppo di cross-training ha mostrato miglioramenti notevoli nella capacità aerobica per entrambe le modalità di esercizio. Il VO2 max nella corsa è aumentato da 50,1 a 57,4 mL/kg/min (miglioramento del 14,6%), mentre il VO2 max nel ciclismo è passato da 43,7 a 50,6 mL/kg/min (miglioramento del 15,8%). Il gruppo di controllo non ha mostrato alcun cambiamento.

Un dato fondamentale: i partecipanti hanno valutato le sessioni di cross-training come soltanto "difficili" (RPE 15), anziché estenuanti, e i livelli di picco del lattato nel sangue erano inferiori rispetto all'allenamento a intervalli tradizionale in modalità singola. Ciò suggerisce che il protocollo stimola al massimo i sistemi aerobici per entrambe le attività, rimanendo al contempo sostenibile.

I risultati offrono ad atleti e appassionati di fitness un metodo di allenamento pratico che migliora le prestazioni in più modalità di esercizio senza i tempi di recupero richiesti dai protocolli estenuanti, rivoluzionando potenzialmente il modo in cui approcciamo la periodizzazione dell'allenamento ad alta intensità.