La creatina aumenta la massa muscolare negli adulti di mezza età anche senza esercizio fisico

La conservazione della massa muscolare è uno dei fattori più importanti per un invecchiamento sano, eppure la maggior parte delle persone perde muscolo progressivamente dopo i quarantacinque anni. Un nuovo studio clinico di 12 settimane condotto dalla Texas A&M University, pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, suggerisce che l'integrazione con creatina monoidrato potrebbe essere una strategia pratica per rallentare questo declino — con o senza una routine di allenamento strutturata.

Lo studio ha arruolato 64 adulti sani di età compresa tra i 45 e i 65 anni. I partecipanti si sono suddivisi autonomamente in un gruppo con esercizio fisico e dieta strutturati oppure in un gruppo senza esercizio fisico; all'interno di ciascun gruppo sono stati assegnati in modo casuale all'assunzione giornaliera di 10 grammi di creatina monoidrato o di un placebo. I partecipanti al programma di esercizio fisico hanno seguito un allenamento combinato di resistenza e aerobica tre volte a settimana, abbinato a un modesto deficit calorico.

Anche senza fare esercizio fisico, i partecipanti che assumevano creatina hanno guadagnato circa 2,4 pounds di tessuto magro nell'arco di 12 settimane e hanno aumentato la forza sia nella leg press che nella bench press. Si tratta di un risultato significativo, poiché suggerisce che gli effetti anabolici della creatina non dipendono interamente dallo stimolo dell'allenamento — una considerazione importante per gli adulti più anziani che conducono uno stile di vita sedentario o hanno una mobilità limitata.

I partecipanti che hanno combinato la creatina con l'esercizio fisico hanno registrato guadagni di forza maggiori in tutte le misurazioni. La scoperta più rilevante è che il gruppo creatina più esercizio ha aggiunto quasi tre pounds di tessuto magro, perdendo al contempo massa grassa. Il gruppo placebo più esercizio ha mostrato poche variazioni nel tessuto magro nonostante lo stesso programma di allenamento. La creatina non ha migliorato la capacità aerobica al di là dell'esercizio fisico da solo, in linea con il suo ruolo noto nel supporto dei sistemi energetici basati sulla fosfocreatina piuttosto che del metabolismo ossidativo.

I ricercatori definiscono questo il primo studio a dimostrare che la creatina può ridurre la percentuale di grasso corporeo più di quanto facciano l'esercizio fisico e la restrizione calorica da soli. Guidato dal Dr. Richard Kreider, ricercatore sulla creatina da tre decenni, i risultati rafforzano il ruolo emergente della creatina non solo come integratore sportivo, ma come strumento concreto per la longevità e la salute muscolare negli adulti che invecchiano. Sono ancora necessari studi più ampi e di maggiore durata.