La creatina desarrolla músculo en adultos de mediana edad incluso sin hacer ejercicio

Preservar la masa muscular es uno de los factores más importantes para envejecer de forma saludable, y sin embargo la mayoría de las personas pierde músculo de manera constante a partir de mediados de los cuarenta. Un nuevo estudio clínico de 12 semanas realizado en la Universidad Texas A&M, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina podría ser una estrategia práctica para frenar ese deterioro, con o sin una rutina de ejercicio formal.

El estudio incluyó a 64 adultos sanos de entre 45 y 65 años. Los participantes se asignaron por elección propia a un grupo con programa estructurado de ejercicio y dieta, o a un grupo sin ejercicio; dentro de cada grupo, fueron asignados aleatoriamente para tomar bien 10 grams de monohidrato de creatina o bien un placebo diario. Quienes formaron parte del programa de ejercicio realizaron entrenamiento combinado de resistencia y aeróbico tres veces por semana, junto con un déficit calórico moderado.

Incluso sin hacer ejercicio, los usuarios de creatina ganaron aproximadamente 2,4 libras de tejido magro en 12 semanas e incrementaron su fuerza tanto en press de piernas como en press de banca. Se trata de un hallazgo relevante, ya que sugiere que los efectos anabólicos de la creatina no dependen por completo del estímulo del entrenamiento, lo cual es una consideración importante para los adultos mayores que llevan una vida sedentaria o tienen movilidad limitada.

Los participantes que combinaron creatina con ejercicio experimentaron mayores ganancias de fuerza en todas las medidas evaluadas. De forma especialmente llamativa, el grupo de creatina más ejercicio añadió casi tres libras de tejido magro mientras perdía masa grasa al mismo tiempo. El grupo de placebo más ejercicio mostró escasos cambios en el tejido magro a pesar de seguir el mismo programa. La creatina no mejoró la capacidad aeróbica más allá de lo logrado con el ejercicio por sí solo, lo cual es coherente con su función conocida de apoyo a los sistemas energéticos basados en fosfocreatina, en lugar del metabolismo oxidativo.

Los investigadores califican este trabajo como el primer estudio en demostrar que la creatina puede reducir el porcentaje de grasa corporal en mayor medida que el ejercicio y la restricción calórica por sí solos. Liderado por el Dr. Richard Kreider, investigador de la creatina con tres décadas de trayectoria, los hallazgos refuerzan el papel emergente de la creatina no solo como suplemento deportivo, sino también como herramienta viable para la longevidad y la salud muscular en adultos mayores. Aún se necesitan ensayos más amplios y de mayor duración.