L'allenamento a basso volume costruisce muscolo riducendo il grasso in un esperimento di 100 giorni
Un ricercatore nel campo del fitness dimezza il volume di allenamento, mantenendo la massa muscolare e perdendo grasso grazie a sessioni ad alta intensità e basso volume.
Riepilogo
Jeff Nippard, un esperto di fitness basato sulla scienza, ha condotto un esperimento di 100 giorni riducendo il proprio volume di allenamento da 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana a sole 6-7 serie. Invece delle sue solite 3-4 serie per esercizio, ha eseguito solo 1-2 serie portate al cedimento completo. Nonostante la convinzione comune secondo cui un volume maggiore favorisce la crescita muscolare, Nippard ha mantenuto la massa muscolare perdendo 5,5 libbre di grasso e 1,8 libbre di massa magra. La sua forza è addirittura aumentata sui principali esercizi durante le ultime settimane della fase di definizione. L'approccio si è rivelato più efficiente in termini di tempo, richiedendo allenamenti di soli 45-60 minuti rispetto alle sue sessioni precedenti, molto più lunghe. Nippard sostiene che, sebbene l'allenamento ad alto volume possa essere efficace nelle fasi di aumento della massa muscolare, quello a basso volume e alta intensità sia superiore durante i deficit calorici, a causa della ridotta capacità di recupero.
Riepilogo Dettagliato
Questo esperimento sfida il paradigma dominante del fitness, secondo cui un volume di allenamento più elevato produce sempre risultati migliori. Jeff Nippard, un apprezzato divulgatore del fitness basato sull'evidenza, ha testato se ridurre drasticamente il volume degli allenamenti massimizzando l'intensità potesse mantenere la massa muscolare durante la perdita di grasso. Il momento è significativo: la maggior parte dei consigli nel mondo del fitness enfatizza l'esecuzione di più serie per ottenere risultati migliori, ma questo potrebbe non applicarsi universalmente nelle diverse fasi dell'allenamento.
Nippard ha ridotto il proprio volume di allenamento settimanale dalle 10-20 serie per gruppo muscolare raccomandate dalla scienza a sole 6-7 serie, eseguendo 1-2 serie per esercizio spinte fino al cedimento muscolare completo. Nel corso di 100 giorni, ha perso 5,5 libbre di grasso pur perdendo solo 1,8 libbre di massa magra (che include anche il peso dell'acqua). È degno di nota che abbia guadagnato forza sugli esercizi principali e mantenuto il volume muscolare nonostante si trovasse in deficit calorico.
L'approccio offre diversi vantaggi: allenamenti notevolmente più brevi (45-60 minuti rispetto a sessioni molto più lunghe), maggiore concentrazione e intensità per ogni serie, un miglior recupero e un maggiore piacere nell'allenarsi. Nippard sostiene che questo "effetto di concentrazione" consente il massimo sforzo quando si sa che ogni serie conta. La ricerca supporta l'idea che allenarsi più vicino al cedimento produca una maggiore crescita muscolare, e gli studi sul mantenimento mostrano che volumi molto più bassi possono preservare i progressi ottenuti.
Per l'ottimizzazione della longevità e della salute, questo suggerisce protocolli di allenamento efficienti che richiedono meno tempo pur mantenendo la loro efficacia. Allenamenti più brevi e più intensi possono migliorare la costanza e ridurre lo stress derivante da lunghe sessioni in palestra. Tuttavia, si è trattato di un esperimento condotto su una singola persona durante una fase di definizione, e i risultati potrebbero essere diversi nelle fasi di aumento della massa muscolare o per individui diversi.
Risultati Principali
- Training volume reduced from 10-20 sets to 6-7 sets per muscle weekly maintained muscle during fat loss
- Taking every set to muscular failure compensated for lower overall training volume
- Low-volume training improved workout focus and reduced session length to 45-60 minutes
- Strength increased on key lifts despite being in caloric deficit and doing less volume
- Fat loss of 5.5 pounds with only 1.8 pounds lean mass loss over 100 days
Metodologia
Video educativo sul fitness di Jeff Nippard, un content creator basato sulla scienza con un ampio background di ricerca. Esperimento su soggetto singolo documentato con scansioni DEXA, test di forza e foto dei progressi nell'arco di 100 giorni.
Limitazioni dello Studio
Lo studio su un singolo soggetto limita la generalizzabilità dei risultati. I risultati specifici di un individuo allenato durante una fase di definizione potrebbero non applicarsi a fasi di aumento della massa muscolare o a principianti. Le misurazioni DEXA includono variazioni del peso idrico, non solo del tessuto muscolare.
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