La Creatina È l'Unico Integratore Ergogenico Comprovato per i Nuotatori Agonistici

I nuotatori agonisti figurano tra i maggiori consumatori di integratori sportivi di qualsiasi sport olimpico, eppure le prove rigorose su quali integratori migliorino effettivamente le prestazioni in vasca sono rimaste frammentate. Questa revisione sistematica con meta-analisi del 2025, condotta da ricercatori dell'Università di Siviglia, ha cercato di colmare tale lacuna raccogliendo i dati di studi controllati con placebo e applicando una sintesi statistica formale.

Seguendo le linee guida PRISMA, sei database sono stati interrogati dal 2000 al febbraio 2023 utilizzando termini che combinavano "supplement", "ergogenic aid", "swimming" e "aquatic sport". Tra le migliaia di record esaminati, 23 studi hanno soddisfatto i criteri di inclusione: disegni randomizzati, in singolo o doppio cieco, crossover, che confrontavano un integratore sportivo con un placebo in nuotatori agonisti in vasca, con una prova cronometrata di nuoto come esito primario. I 422 partecipanti erano per il 61,8% uomini e per il 38,2% donne, e coprivano distanze dai 50 m agli 800 m. La qualità metodologica era elevata: 16 studi (69,6%) hanno ottenuto una valutazione eccellente e 7 (30,4%) una valutazione buona sulla scala PEDro. Il rischio di bias è stato valutato con lo strumento Cochrane RoB2, mentre la certezza delle prove è stata classificata utilizzando il framework GRADE.

Le meta-analisi sono state condotte solo quando erano disponibili tre o più studi per integratore. La creatina è emersa come l'unico integratore con un effetto statisticamente significativo sulle prestazioni nel nuoto (Hedges g = −0,46; 95% CI: −0,75 a −0,17; p = 0,002; I² = 11%), rappresentando un beneficio da piccolo a moderato con bassa eterogeneità. Nessun altro integratore considerato singolarmente — inclusi caffeina, bicarbonato di sodio, beta-alanina o succo di barbabietola — ha raggiunto la significatività statistica nella meta-analisi. Tuttavia, la sintesi narrativa ha rilevato che la caffeina a 3–6 mg/kg somministrata 60 minuti prima della gara mostra benefici direzionali consistenti attraverso gli studi, in linea con la letteratura più ampia sulla nutrizione sportiva. Il bicarbonato di sodio e la beta-alanina, entrambi agenti tampone del pH analizzati congiuntamente dato il loro meccanismo d'azione condiviso di attenuazione dell'acidosi, hanno mostrato una tendenza al beneficio specificamente negli eventi a distanza media (100–400 m), dove il contributo energetico glicolitico è più elevato.

La certezza delle prove secondo GRADE è stata classificata come bassa o molto bassa per tutti gli integratori, a causa delle ridotte dimensioni campionarie (meno di 300 partecipanti per confronto), dell'imprecisione e — per gli integratori con meno di tre studi — dell'insufficienza dei dati per la meta-analisi. Le analisi di sensibilità hanno confermato che nessuno studio singolo ha influenzato in modo sproporzionato le stime aggregate.

Questi risultati hanno un peso pratico: allenatori e nutrizionisti sportivi che lavorano con nuotatori agonisti possono riporre una ragionevole fiducia nell'integrazione con creatina per il miglioramento delle prestazioni, in particolare negli eventi sprint e a distanza media che sollecitano i sistemi fosfagenico e glicolitico. Tuttavia, la base di evidenze rimane limitata in termini di volume, e ulteriori studi ben dimensionati — in particolare sulla caffeina, sul succo di barbabietola e sulla combinazione bicarbonato-beta-alanina — sono necessari prima che raccomandazioni definitive possano essere generalizzate a tutte le discipline del nuoto e ai vari livelli agonistici.