Il Cluster Set Training Riduce l'Affaticamento Mantenendo gli Stessi Guadagni di Forza dei Set Tradizionali

Come si strutturano le serie nell'allenamento con i pesi potrebbe avere un impatto significativo sui livelli di affaticamento, pur ottenendo gli stessi guadagni di forza. Questa scoperta proviene da uno studio rigoroso della durata di 6 settimane che confronta l'allenamento a serie cluster con le serie continue tradizionali nel back squat.

I ricercatori hanno assegnato in modo casuale 36 adulti allenati con i pesi a uno dei due gruppi: serie cluster (suddivisione delle serie in segmenti più brevi con brevi pause) oppure serie continue tradizionali. Entrambi i gruppi hanno seguito programmi identici di periodizzazione lineare di 6 settimane, con gli scienziati che hanno misurato i marcatori di affaticamento acuto e gli adattamenti di forza a lungo termine.

Il gruppo cluster ha mantenuto costantemente velocità del bilanciere più elevate durante gli allenamenti e ha registrato un affaticamento significativamente inferiore su più misure: ridotti livelli di lattato nel sangue, valori di sforzo percepito più bassi e un minore calo di velocità durante le serie. Nonostante questo ridotto stress acuto, entrambi i metodi di allenamento hanno prodotto miglioramenti equivalenti nella forza massima e nella resistenza muscolare dopo sei settimane.

È interessante notare che l'allenamento cluster ha creato adattamenti neuromuscolari unici, evidenziati da un profilo carico-velocità più piatto — il che significa che i partecipanti riuscivano a spostare carichi più pesanti a velocità più elevate rispetto all'allenamento tradizionale. Ciò suggerisce che le serie cluster possano migliorare le capacità di espressione della potenza insieme ai guadagni di forza.

Per chi è orientato alla longevità, questa ricerca offre implicazioni convincenti. Gestire l'affaticamento da allenamento mantenendo i guadagni di forza potrebbe favorire un'aderenza all'esercizio fisico più costante nel lungo termine e un migliore recupero. La possibilità di allenarsi a intensità più elevate con un minore stress fisiologico potrebbe essere particolarmente vantaggiosa per gli adulti più anziani o per chi concilia uno stile di vita impegnativo con gli obiettivi di fitness.

Tuttavia, questo studio si è concentrato specificamente sul back squat in soggetti già allenati nell'arco di un periodo di tempo relativamente breve. Gli effetti a lungo termine e l'applicabilità ad altri esercizi o a popolazioni non allenate rimangono poco chiari, rendendo necessarie ulteriori indagini prima di un'implementazione su larga scala.