Une nouvelle étude révèle comment développer la masse musculaire sans prendre de graisse grâce à la stratégie de maingaining

Le maingaining représente une approche de recomposition corporelle dans laquelle les individus maintiennent leur taux de masse grasse actuel tout en développant leur masse musculaire, évitant ainsi les phases traditionnelles de prise de masse et de sèche qui conduisent souvent à une accumulation indésirable de graisse suivie d'une perte musculaire lors des périodes de restriction.

Une étude récente publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné 32 participants sur 10 semaines, en comparant deux groupes consommant des surplus de 500 calories provenant soit de produits à base d'arachides (plus riches en graisses, plus pauvres en glucides), soit de glucides. Les deux groupes ont obtenu des gains musculaires identiques, mais le groupe glucides a accumulé de la graisse plus rapidement et a pris davantage de masse corporelle totale, ce qui suggère que les glucides favorisent un stockage plus rapide des graisses lors des surplus caloriques, contrairement aux idées reçues sur la conversion des graisses alimentaires.

Les stratégies efficaces de maingaining comprennent l'augmentation proportionnelle de l'apport en protéines en fonction des déficits caloriques (environ 10g de protéines supplémentaires par réduction de 100 calories), le maintien d'au moins 0,8 à 1g de protéines par livre de poids corporel, et la répartition des apports sur 3 à 4 repas par jour. L'entraînement devrait intégrer à la fois des séances à jeun et des séances en état nourri afin de développer la flexibilité métabolique, permettant une utilisation efficace de différents substrats énergétiques. Les débutants peuvent développer leur masse musculaire sans surplus calorique grâce aux adaptations neurologiques et aux gains débutants, tandis que les pratiquants avancés peuvent nécessiter de légers surplus.

Des mini-cycles de prise de masse et de sèche alternant chaque semaine entre de légers surplus et déficits peuvent optimiser les changements de composition corporelle tout en minimisant l'accumulation de graisse. Les fourchettes optimales de masse grasse pour le développement musculaire semblent se situer entre 8 et 10 % chez les hommes, car un excès de masse grasse peut altérer la sensibilité à l'insuline et la synthèse des protéines musculaires, tandis qu'une insuffisance de masse grasse réduit la disponibilité énergétique nécessaire à la croissance. Cette approche requiert une synchronisation nutritionnelle plus précise, mais élimine la nécessité de phases de sèche agressives qui compromettent souvent la masse musculaire durement acquise.