Les mythes alimentaires mis à l'épreuve, des excédents caloriques pour développer ses muscles au jeûne intermittent
Une revue en nutrition sportive examine les données disponibles sur les excédents caloriques, la perte de poids sans restriction, le jeûne intermittent et les différences entre les sexes en matière de jeûne.
Résumé
Cette revue de l'International Society of Sports Nutrition aborde 16 questions courantes sur l'alimentation. La partie disponible ici en couvre quatre. Manger 10 à 20 % au-dessus de ses besoins d'entretien, avec un apport supplémentaire en protéines, peut favoriser la prise de muscle avec un gain de masse grasse limité, en particulier chez les sportifs maigres et expérimentés. Une perte de poids peut survenir sans comptage délibéré des calories lorsque l'apport en protéines augmente ou que l'apport en lipides ou en glucides est ajusté, car ces changements réduisent l'appétit. Le jeûne intermittent et la restriction calorique continue entraînent une perte de poids similaire après six mois ; le meilleur choix est donc celui qu'une personne peut tenir dans la durée. Les femmes et les hommes réagissent différemment à un jeûne isolé, mais les essais ne montrent pas qu'il faille recommander ou déconseiller le jeûne intermittent en fonction du seul sexe.
Résumé détaillé
Les conseils nutritionnels sont envahis par les mythes. Le marché mondial de la gestion du poids est estimé à 428 milliards de dollars, et une recherche Google Scholar sur « diets health » renvoie plus de 4 millions de résultats. Cette revue narrative, issue d'une série rédigée par des chercheurs en nutrition sportive, se propose de répondre à 16 questions fréquemment posées, des excédents caloriques et du jeûne aux régimes carnivores, aux superaliments, aux protéines et à la santé rénale, ainsi qu'aux régimes pour la longévité. Le texte disponible ici couvre en détail les quatre premières questions.
Concernant la prise de muscle, les données sont mitigées et dépendent du niveau d'entraînement. Chez des athlètes d'élite (Garthe), une augmentation d'environ 544 kcal a entraîné un gain de masse maigre de 1,7 kg contre 1,2 kg pour les témoins, mais le gain de masse grasse était de 1,1 kg contre 0,2 kg. Dans un essai de 8 semaines (Helms) comparant des excédents de 0 %, 5 % et 15 %, l'épaisseur du biceps n'a augmenté que de 0,2 à 0,3 cm dans tous les groupes, bien que les participants aient mangé nettement au-delà des apports qui leur étaient attribués et que le volume d'entraînement ait diminué. Chez des culturistes d'élite (Ribeiro), un régime de 6087 kcal a produit un gain de masse maigre de 1,0 kg contre 0,4 kg avec 4501 kcal, avec une hausse beaucoup plus importante de la masse grasse (7,4 % contre 0,8 %). Des personnes entraînées en résistance qui ont ajouté environ 400 à 800 kcal sous forme de protéines (3,3 à 4,4 g/kg/jour) n'ont pas pris de masse grasse. Les auteurs suggèrent un excédent de 10 à 20 % (environ 250 à 500 kcal), riche en protéines, pour les hommes dont le pourcentage de masse grasse est égal ou inférieur au milieu de la quinzaine, et pour les femmes dont il est égal ou inférieur au milieu de la vingtaine. Les débutants peuvent souvent se recomposer sans excédent.
Perdre du poids sans restriction calorique explicite est également possible. Dans un essai de 12 semaines chez des femmes obèses (Pescari), les régimes pauvres en glucides, cétogène et riche en protéines ont entraîné des pertes de 3,01, 2,38 et 2,88 kg, soit plus que dans les groupes de comparaison à restriction calorique. Une méta-analyse de 24 essais contrôlés randomisés (1 063 participants ; Wycherley) a montré que les régimes plus riches en protéines réduisaient le poids de 0,79 kg et la masse grasse de 0,87 kg, tout en préservant 0,43 kg de masse maigre. Skov a rapporté une perte de 8,9 kg avec un régime riche en protéines et pauvre en glucides à volonté, contre 5,1 kg avec un régime riche en glucides. Les régimes pauvres en graisses et riches en fibres ont aussi réduit le poids de 2,6 kg et la masse grasse de 2,4 kg (Saris). Les mécanismes proposés sont une hausse du GLP-1 et du PYY, une baisse de la ghréline, une thermogenèse accrue et une densité énergétique plus faible.
Pour le jeûne intermittent (JI) par rapport à la restriction calorique chronique (RCC), le JI est défini par consensus comme des jeûnes répétés de 48 heures ou moins, incluant le jeûne en jours alternés et l'alimentation à horaires restreints. Une méta-analyse a observé une perte de poids supérieure d'environ 0,94 kg avec le JI à 6 mois, une différence modeste qui se réduit au-delà de six mois. Une revue parapluie a associé le JI à des réductions plus importantes du tour de taille et de la masse grasse, et des essais à court terme ont montré de plus grandes améliorations de l'insuline à jeun et du HOMA-IR. Le JI était moins efficace que la RCC pour la pression artérielle systolique. L'adhésion est très variable d'une personne à l'autre.
Concernant les différences entre les sexes, les femmes présentaient une apparition d'acides gras libres plus élevée après environ 12 heures de jeûne, avec une élimination non oxydative plus importante. Après un jeûne de 48 heures, les femmes présentaient des réponses insuliniques plus élevées à un repas mixte, pour une glycémie similaire, et un essai de jeûne en jours alternés de 22 jours a montré une détérioration de la clairance du glucose chez les femmes. Pourtant, les essais n'ont pas clairement confirmé de différences d'effets à long terme selon le sexe ; les auteurs ne recommandent donc ni de privilégier ni d'éviter le JI sur la seule base du sexe. La plupart des essais menés dans des populations qui s'entraînent ont inclus principalement des hommes.
Globalement, la revue soutient que le bilan énergétique continue de gouverner le poids corporel, mais que la composition en macronutriments influence l'appétit et la composition corporelle. Les principales réserves sont la courte durée des essais, les petits échantillons et la conception narrative. Le texte fourni s'arrête au milieu de la quatrième question.
Principales conclusions
- High-protein diets (1.07-1.60 g/kg) in a 24-RCT meta-analysis (n=1,063) cut body weight by 0.79 kg and fat mass by 1.87... correction: 0.87 kg, and added 0.43 kg fat-free mass versus standard-protein diets
- Trained subjects eating 3.3-4.4 g/kg/day of protein with ~400-800 extra kcal did not gain fat (-0.2 kg and -1.6 kg in two trials)
- Elite bodybuilders on 6087 vs 4501 kcal gained more lean mass (1.0 vs 0.4 kg) but far more fat (7.4% vs 0.8%)
- Ad libitum high-protein, low-carbohydrate diet produced 8.9 kg weight loss versus 5.1 kg on a high-carbohydrate diet (Skov)
- In obese women over 12 weeks, low-carbohydrate, ketogenic and high-protein diets without calorie restriction produced 2.38-3.01 kg loss, exceeding calorie-restricted groups
- Intermittent fasting gave ~0.94 kg more weight loss than continuous restriction at 6 months, with the gap narrowing beyond six months
- After a 48-hour fast, women had higher insulin than men after a mixed meal at similar peak glucose, yet trials show no clear sex-specific long-term IF effects
Méthodologie
Il s'agit d'une revue narrative fondée sur les preuves, rédigée par des chercheurs en nutrition sportive, qui évalue la littérature sur 16 questions relatives à l'alimentation, en s'appuyant sur des essais contrôlés randomisés (ECR), des méta-analyses, des revues parapluie et des études mécanistiques. Le texte disponible ne décrit ni protocole de recherche systématique, ni évaluation formelle du risque de biais, ni statistiques groupées. Le texte fourni est tronqué en cours de quatrième question ; les 12 sections restantes n'ont donc pas été évaluées.
Limites de l'étude
Bon nombre des essais sous-jacents sont courts, de petite taille, et présentent un taux élevé d'abandons ou un apport alimentaire différent des protocoles assignés ; les résultats proviennent souvent d'athlètes ou de jeunes hommes. Les essais sur le jeûne intermittent (IF) durent pour la plupart moins d'un an, avec un compte rendu insuffisant de l'adhésion et des abandons. Il s'agit d'une revue narrative plutôt que systématique, et aucune information sur les conflits d'intérêts n'apparaît dans le texte disponible.
Ce résumé vous a plu ?
Recevez les dernières recherches sur la longévité dans votre boîte de réception chaque semaine.
Saisissez votre e-mail pour vous abonner :