Le rythme basé sur l'effort permet d'obtenir des gains aérobies équivalents à ceux de l'entraînement par intervalles basé sur la vitesse, avec moins de contrainte

La capacité cardiorespiratoire, mesurée par la VO2max, compte parmi les prédicteurs connus les plus puissants de la mortalité toutes causes confondues, et l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est considéré comme l'un des moyens les plus efficaces de l'améliorer. Le principal facteur déterminant semble être le cumul du temps passé à 90 % ou plus de la VO2max. Traditionnellement, les entraîneurs prescrivent la vitesse des intervalles sous forme de pourcentage fixe de la vitesse aérobie maximale (VAM), ce qui nécessite un test maximal en laboratoire. Cette étude a cherché à savoir si la perception de l'effort (RPE) pouvait faire aussi bien, voire mieux.

Treize étudiants en éducation physique, de sexe masculin et physiquement actifs (âge moyen de 23,6 ans, VO2max de 51,6 mL/kg/min), ont réalisé un test maximal sur tapis roulant, puis deux séances de HIIT randomisées sur une piste de 400 mètres, espacées d'au moins 48 heures. Chaque séance comprenait trois intervalles de 3 minutes avec 2 minutes de récupération passive. L'une était réalisée à un RPE de 5 sur l'échelle CR-10 de Borg : les coureurs partaient vite, puis ajustaient leur vitesse pour maintenir un effort constant. L'autre était réalisée à 85 % de la VAM fixe, rythmée par des signaux sonores. Des travaux pilotes ont montré que 85 % de la VAM correspondait à la vitesse moyenne du premier intervalle en RPE. La fréquence cardiaque, les échanges gazeux, la vitesse par GPS et le lactate ont été enregistrés.

Le critère principal ne différait pas. Les coureurs ont passé 48 % du temps de séance à 90 % ou plus de la VO2max avec le RPE et 49 % avec la VAM, et le temps à 90 % de la fréquence cardiaque maximale était également similaire. La vitesse moyenne, la VO2, la ventilation et la fréquence cardiaque moyenne étaient comparables. Cela contredisait l'hypothèse des auteurs selon laquelle le RPE entraînerait davantage de temps proche de la VO2max. Les deux séances ont produit des valeurs de VO2 de pointe supérieures au maximum du test incrémental, et le temps passé près de la VO2max dépassait les 25 à 43 % rapportés dans les études antérieures fondées sur la VAM.

La différence portait sur la contrainte physiologique. Avec le RPE, la fréquence cardiaque de pointe était plus basse (183,7 vs 187,9 bpm, p=0,028, d=0,41), de même que la fréquence respiratoire de pointe (56,7 vs 59,8 respirations/min, p=0,046, d=0,53), le lactate après l'exercice (9,6 vs 11,7 mmol/L, p=0,049, d=0,82) et le RPE de séance (5,1 vs 6,0, p=0,021, d=1,2). Pourtant, la vitesse de pointe était plus élevée avec le RPE (17,9 vs 16,4 km/h, p=0,008, d=1,1), car les coureurs partaient vite. Le lactate plus bas reflétait probablement une vitesse moyenne plus faible et un recours accru au métabolisme aérobie.

Les données intervalle par intervalle expliquent pourquoi. Avec le RPE, la vitesse diminuait au fil des intervalles tandis que la VO2, la ventilation et la fréquence cardiaque moyenne restaient stables. Avec un rythme fixe, la fréquence cardiaque, la VO2 et la ventilation augmentaient progressivement, une dérive cardiorespiratoire qui ajoute de la fatigue. Au troisième intervalle, la fréquence cardiaque de pointe (182,2 vs 187,6 bpm), la VO2 de pointe (54,6 vs 57,4 mL/kg/min) et la fréquence respiratoire de pointe étaient toutes plus basses avec le RPE. Les auteurs suggèrent que la ventilation minute a joué le rôle de principal régulateur de la vitesse, et avancent l'hypothèse que le RPE pourrait permettre d'ajouter des intervalles.

Une prescription fondée sur l'effort ne nécessite ni test maximal ni plan d'allure détaillé, ce qui convient aux salles de sport, aux cabinets et aux athlètes amateurs. Les réserves sont importantes : 13 hommes jeunes et actifs, un seul niveau de RPE, un seul format de séance courte, une seule séance par condition et aucun test de vérification de la VO2max. Il s'agit de réponses aiguës, et non d'adaptations à l'entraînement sur plusieurs semaines, qui pourraient ne pas être transposables aux femmes, aux personnes âgées ou aux populations cliniques.