Le protocole d'entraînement croisé améliore le VO2 max en course à pied et en cyclisme

L'entraînement traditionnel par intervalles à haute intensité, tel que le protocole Tabata, améliore efficacement la capacité aérobie, mais est si épuisant que les athlètes doivent l'éviter durant la préparation aux compétitions. Des chercheurs japonais ont mis au point une solution inédite : l'entraînement croisé intermittent à haute intensité (HIICT) qui alterne entre course à pied et cyclisme afin d'obtenir des bénéfices similaires sans épuisement total.

L'étude a porté sur 15 jeunes hommes en bonne santé, répartis aléatoirement en groupe d'entraînement et groupe témoin. Le groupe d'entraînement a suivi un protocole spécifique : alternance de séquences de 20 secondes sur tapis de course (1re, 3e, 5e, 7e séquences) et sur vélo (2e, 4e, 6e séquences), entrecoupées de périodes de repos de 10 secondes. Les intensités d'exercice correspondaient à 160 % du VO2 max pour la course et à 170 % pour le cyclisme — des niveaux qui provoqueraient normalement l'épuisement après 6 à 7 séquences d'un exercice pratiqué en mode unique.

Au terme de 6 semaines d'entraînement à raison de 4 jours par semaine, le groupe d'entraînement croisé a présenté des améliorations remarquables de la capacité aérobie dans les deux modes d'exercice. Le VO2 max en course est passé de 50,1 à 57,4 mL/kg/min (amélioration de 14,6 %), tandis que le VO2 max en cyclisme est passé de 43,7 à 50,6 mL/kg/min (amélioration de 15,8 %). Le groupe témoin n'a montré aucun changement.

Fait crucial, les participants ont évalué les séances d'entraînement croisé comme seulement « difficiles » (RPE 15) plutôt qu'épuisantes, et les pics de lactatémie étaient inférieurs à ceux observés lors d'un entraînement par intervalles traditionnel en mode unique. Cela suggère que le protocole stimule de façon maximale les systèmes aérobies pour les deux activités, tout en restant soutenable.

Ces résultats offrent aux athlètes et aux passionnés de fitness une méthode d'entraînement pratique qui améliore les performances dans plusieurs modes d'exercice sans les contraintes de récupération inhérentes aux protocoles épuisants, révolutionnant potentiellement notre approche de la périodisation de l'entraînement à haute intensité.