Novo Estudo Revela Como Ganhar Massa Muscular Sem Acumular Gordura Usando a Estratégia de Maingaining

O maingaining representa uma abordagem de recomposição corporal em que os indivíduos mantêm os níveis atuais de gordura corporal enquanto constroem massa muscular, evitando as tradicionais fases de bulking e cutting, que frequentemente levam ao acúmulo indesejado de gordura seguido de perda muscular durante os cortes.

Um estudo recente publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise analisou 32 participantes ao longo de 10 semanas, comparando dois grupos que consumiam superávits de 500 calorias provenientes de produtos à base de amendoim (maior teor de gordura, menor teor de carboidratos) ou de carboidratos. Ambos os grupos obtiveram ganhos musculares idênticos, mas o grupo dos carboidratos acumulou gordura mais rapidamente e ganhou mais massa corporal total, sugerindo que os carboidratos promovem um armazenamento de gordura mais acelerado durante superávits calóricos, contrariando suposições comuns sobre a conversão de gordura dietética.

As estratégias eficazes de maingaining incluem aumentar a ingestão de proteínas proporcionalmente aos déficits calóricos (aproximadamente 10g adicionais de proteína a cada redução de 100 calorias), manter pelo menos 0,8–1g de proteína por libra de peso corporal e distribuir a ingestão ao longo de 3 a 4 refeições diárias. O treinamento deve incorporar sessões em jejum e em estado alimentado para desenvolver flexibilidade metabólica, permitindo a utilização eficiente de diferentes substratos energéticos. Iniciantes podem construir músculo sem superávits calóricos devido às adaptações neurológicas e aos ganhos de iniciante, enquanto praticantes avançados podem necessitar de pequenos superávits.

Ciclos alternados de mini bulk e cutting — alternando semanalmente entre pequenos superávits e déficits — podem otimizar as mudanças na composição corporal enquanto minimizam o acúmulo de gordura. As faixas ideais de gordura corporal para o ganho muscular parecem ser de 8–10% para homens, já que o excesso de gordura corporal pode prejudicar a sensibilidade à insulina e a síntese de proteínas musculares, enquanto estar magro demais reduz a disponibilidade de energia para o crescimento. Essa abordagem exige um timing nutricional mais preciso, mas elimina a necessidade de fases agressivas de cutting que frequentemente comprometem a massa muscular conquistada com tanto esforço.