Mitos sobre dieta postos à prova, de superávits calóricos para ganhar músculo ao jejum intermitente

A orientação sobre dieta está repleta de mitos. O mercado global de controle de peso é estimado em US$ 428 bilhões, e uma busca no Google Scholar por "diets health" retorna mais de 4 milhões de resultados. Esta revisão narrativa, parte de uma série de pesquisadores de nutrição esportiva, propõe-se a responder a 16 perguntas frequentes, desde superávit calórico e jejum até dietas carnívoras, superalimentos, proteína e saúde dos rins, e dietas para a longevidade. O texto disponível aqui cobre em detalhe as quatro primeiras perguntas.

Quanto ao ganho de massa muscular, as evidências são mistas e dependem do nível de treinamento. Em atletas de elite (Garthe), um aumento de cerca de 544 kcal trouxe ganhos de massa magra de 1,7 kg contra 1,2 kg nos controles, mas o ganho de gordura foi de 1,1 kg contra 0,2 kg. Em um ensaio de 8 semanas (Helms) com superávits de 0%, 5% e 15%, a espessura do bíceps aumentou apenas 0,2-0,3 cm em todos os grupos, embora os participantes tenham comido muito além da ingestão designada e o volume de treino tenha diminuído. Em fisiculturistas de elite (Ribeiro), uma dieta de 6087 kcal produziu 1,0 kg de ganho de massa magra contra 0,4 kg com 4501 kcal, com um aumento muito maior de gordura (7,4% contra 0,8%). Pessoas treinadas em força que acrescentaram cerca de 400-800 kcal de proteína (3,3-4,4 g/kg/dia) não ganharam gordura. Os autores sugerem um superávit de 10-20% (cerca de 250-500 kcal), rico em proteínas, para homens com percentual de gordura corporal até a faixa dos 15% e mulheres até a faixa dos 25%. Iniciantes muitas vezes conseguem fazer recomposição corporal sem superávit.

Também é possível perder peso sem restrição calórica explícita. Em um ensaio de 12 semanas com mulheres obesas (Pescari), as dietas com baixo teor de carboidratos, cetogênica e rica em proteínas produziram perdas de 3,01, 2,38 e 2,88 kg, mais do que os grupos de comparação com restrição calórica. Uma metanálise de 24 ensaios clínicos randomizados (1.063 participantes; Wycherley) constatou que dietas com maior teor de proteína reduziram o peso em 0,79 kg e a massa gorda em 0,87 kg, e preservaram 0,43 kg de massa livre de gordura. Skov relatou perda de 8,9 kg com uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos ad libitum, contra 5,1 kg com uma dieta rica em carboidratos. Dietas pobres em gordura e ricas em fibras também reduziram o peso em 2,6 kg e a gordura em 2,4 kg (Saris). Os mecanismos propostos são níveis mais altos de GLP-1 e PYY, menor grelina, maior termogênese e menor densidade energética.

Na comparação entre jejum intermitente (JI) e restrição calórica crônica (RCC), o JI é definido por consenso como jejuns repetidos de 48 horas ou menos, incluindo jejum em dias alternados e alimentação com restrição de horário. Uma metanálise encontrou cerca de 0,94 kg a mais de perda de peso com o JI aos 6 meses, uma diferença modesta que diminui após seis meses. Uma revisão guarda-chuva associou o JI a reduções maiores na circunferência da cintura e na massa gorda, e ensaios de curta duração mostraram maiores melhorias na insulina de jejum e no HOMA-IR. O JI foi menos eficaz que a RCC para a pressão arterial sistólica. A adesão é altamente individual.

Em relação às diferenças entre os sexos, as mulheres apresentaram maior aparecimento de ácidos graxos livres após cerca de 12 horas de jejum, com maior descarte não oxidativo. Após um jejum de 48 horas, as mulheres mostraram respostas de insulina mais altas a uma refeição mista, com glicose semelhante, e um ensaio de jejum em dias alternados de 22 dias mostrou piora da depuração de glicose nas mulheres. Ainda assim, os ensaios não sustentaram claramente efeitos de longo prazo diferentes por sexo, de modo que os autores não aconselham favorecer ou evitar o JI com base apenas no sexo. A maioria dos ensaios em populações que praticam exercício incluiu principalmente homens.

No geral, a revisão argumenta que o balanço energético ainda governa o peso corporal, mas a composição de macronutrientes influencia o apetite e a composição corporal. As principais ressalvas são a curta duração dos ensaios, as amostras pequenas e o desenho narrativo. O texto fornecido termina no meio da quarta pergunta.