Un entraînement à faible volume permet de développer la masse musculaire tout en réduisant la masse grasse lors d'une expérience de 100 jours

Cette expérience remet en question le paradigme dominant en matière de condition physique, selon lequel un volume d'entraînement plus élevé produit toujours de meilleurs résultats. Jeff Nippard, un éducateur fitness reconnu pour son approche fondée sur les données probantes, a testé si une réduction drastique du volume d'entraînement, combinée à une intensité maximale, permettait de préserver la masse musculaire lors d'une phase de perte de graisse. Le moment est significatif, car la plupart des conseils fitness insistent sur la nécessité d'effectuer davantage de séries pour obtenir de meilleurs résultats — ce qui ne s'applique peut-être pas universellement à toutes les phases d'entraînement.

Nippard a réduit son entraînement hebdomadaire, passant des 10 à 20 séries par muscle recommandées par la science à seulement 6-7 séries, en effectuant 1 à 2 séries par exercice jusqu'à l'échec musculaire complet. Sur 100 jours, il a perdu 5,5 livres de graisse tout en ne perdant que 1,8 livre de masse maigre (ce qui inclut la rétention d'eau). Il a remarquablement gagné en force sur les exercices clés et maintenu son galbe musculaire malgré un déficit calorique.

Cette approche présente plusieurs avantages : des séances d'entraînement nettement plus courtes (45 à 60 minutes contre des séances bien plus longues), une concentration et une intensité accrues par série, une meilleure récupération et un plus grand plaisir à l'entraînement. Nippard avance que cet « effet de concentration » permet un effort maximal lorsque l'on sait que chaque série compte. La recherche confirme que s'entraîner plus près de l'échec musculaire favorise davantage la croissance musculaire, et des études sur le maintien musculaire montrent que des volumes bien plus faibles suffisent à préserver les acquis.

Dans une optique de longévité et d'optimisation de la santé, cela suggère que des protocoles d'entraînement efficaces nécessitant moins de temps peuvent tout de même rester performants. Des séances plus courtes et plus intenses pourraient améliorer l'observance et réduire le stress lié à de longues séances en salle. Cela dit, il s'agissait d'une expérience menée sur une seule personne durant une phase de sèche, et les résultats pourraient différer lors de phases de prise de masse ou selon les individus.