Aufwandsbasiertes Pacing erzielt ähnliche aerobe Effekte wie geschwindigkeitsbasiertes Intervalltraining – bei geringerer Belastung

Die kardiorespiratorische Fitness, gemessen als VO2 max, gehört zu den stärksten bekannten Prädiktoren für die Gesamtmortalität, und hochintensives Intervalltraining (HIIT) gilt als eine der wirksamsten Methoden, sie zu steigern. Der entscheidende Faktor scheint die angesammelte Zeit bei oder über 90 % der VO2 max zu sein. Traditionell legen Trainer die Intervallgeschwindigkeit als festen Prozentsatz der maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS) fest, wofür ein maximaler Labortest nötig ist. Diese Studie untersuchte, ob das subjektive Belastungsempfinden (RPE) ebenso gut oder sogar besser geeignet sein könnte.

Dreizehn körperlich aktive männliche Sportstudenten (Durchschnittsalter 23,6 Jahre, VO2 max 51,6 mL/kg/min) absolvierten einen maximalen Laufbandtest und anschließend im Abstand von mindestens 48 Stunden zwei randomisierte HIIT-Einheiten auf einer 400-Meter-Bahn. Jede Einheit bestand aus drei 3-minütigen Intervallen mit 2 Minuten passiver Erholung. Eine Einheit wurde mit RPE 5 auf Borgs CR-10-Skala gelaufen, wobei die Läufer schnell starteten und die Geschwindigkeit anpassten, um die Anstrengung konstant zu halten. Die andere wurde mit festen 85 % der MAS gelaufen, getaktet durch akustische Signale. Vorarbeiten zeigten, dass 85 % der MAS der Durchschnittsgeschwindigkeit des ersten RPE-Intervalls entsprachen. Herzfrequenz, Gasaustausch, GPS-Geschwindigkeit und Laktat wurden erfasst.

Das primäre Ergebnis unterschied sich nicht. Die Läufer verbrachten mit RPE 48 % der Einheitszeit bei oder über 90 % der VO2 max und mit MAS 49 %; auch die Zeit bei 90 % der maximalen Herzfrequenz war ähnlich. Durchschnittsgeschwindigkeit, VO2, Ventilation und mittlere Herzfrequenz waren vergleichbar. Das widersprach der Hypothese der Autoren, dass RPE mehr Zeit nahe der VO2 max erzeugen würde. Beide Einheiten führten zu Spitzenwerten der VO2 oberhalb des Maximums im Stufentest, und die Zeit nahe der VO2 max übertraf die 25–43 %, die in früheren MAS-basierten Studien berichtet wurden.

Der Unterschied lag in der Beanspruchung. Mit RPE waren die maximale Herzfrequenz (183,7 vs. 187,9 bpm, p=0,028, d=0,41), die maximale Atemfrequenz (56,7 vs. 59,8 Atemzüge/min, p=0,046, d=0,53), das Laktat nach der Belastung (9,6 vs. 11,7 mmol/L, p=0,049, d=0,82) und das RPE der Einheit (5,1 vs. 6,0, p=0,021, d=1,2) niedriger. Die Spitzengeschwindigkeit war mit RPE dagegen höher (17,9 vs. 16,4 km/h, p=0,008, d=1,1), weil die Läufer schnell starteten. Das niedrigere Laktat spiegelte wahrscheinlich die geringere mittlere Geschwindigkeit und eine stärkere aerobe Beanspruchung wider.

Die Daten der einzelnen Intervalle erklärten den Grund. Mit RPE sank die Geschwindigkeit von Intervall zu Intervall, während VO2, Ventilation und mittlere Herzfrequenz konstant blieben. Bei festem Tempo stiegen Herzfrequenz, VO2 und Ventilation allmählich an, ein kardiorespiratorischer Drift, der die Ermüdung erhöht. Im dritten Intervall waren maximale Herzfrequenz (182,2 vs. 187,6 bpm), maximale VO2 (54,6 vs. 57,4 mL/kg/min) und maximale Atemfrequenz mit RPE alle niedriger. Die Autoren vermuten, dass das Atemminutenvolumen als wichtigster Regulator der Geschwindigkeit fungierte, und spekulieren, dass RPE zusätzliche Intervalle ermöglichen könnte.

Eine anstrengungsbasierte Vorgabe benötigt weder einen maximalen Test noch einen detaillierten Tempoplan, was für Fitnessstudios, Kliniken und Freizeitsportler geeignet ist. Die Einschränkungen sind erheblich: 13 junge, aktive Männer, nur ein RPE-Niveau, ein kurzes Einheitenformat, nur eine Einheit pro Bedingung und kein Verifikationstest für die VO2 max. Es handelt sich um akute Reaktionen, nicht um Trainingsanpassungen über Wochen, und die Ergebnisse sind möglicherweise nicht auf Frauen, ältere Erwachsene oder klinische Populationen übertragbar.