Como Você Toma Beta-Alanina Importa Mais do que Por Quanto Tempo Você a Toma

Beta-alanina está entre os suplementos ergogênicos mais amplamente utilizados nos esportes de força, porém seu histórico de melhora na força máxima e potência tem sido frustrante e inconsistente. Esta revisão sistemática de 2025, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, buscou determinar se a estratégia de dosagem — e não apenas a duração da suplementação — explica por que alguns estudos demonstram ganhos significativos de força enquanto outros não demonstram nenhum. Pesquisadores da National Taiwan Sport University conduziram uma busca abrangente em conformidade com o PRISMA nas bases PubMed, SPORTDiscus, Scopus, Web of Science e Google Scholar até maio de 2025, identificando ao final 9 estudos elegíveis que abrangiam 197 participantes do sexo masculino com treinamento resistido.

O mecanismo central do potencial ergogênico da beta-alanina é seu papel como precursor limitante da taxa de síntese de carnosina, um dipeptídeo que tamponam os íons hidrogênio intramuscular durante exercícios anaeróbios de alta intensidade. Concentrações maiores de carnosina retardam a acidose que compromete a função contrátil, o que é especialmente relevante durante esforços submáximos repetidos, treinamento com intervalos de descanso curtos e fases de hipertrofia de alto volume — contextos que geram estresse metabólico significativo. A principal questão abordada por esta revisão é se estruturas específicas de dosagem otimizam o acúmulo de carnosina e, por extensão, se traduzem em melhorias mensuráveis de força e potência.

Nos 9 estudos incluídos, as doses diárias de beta-alanina variaram de 3,2g a 6,4g, com durações de suplementação de 4 a 10 semanas. Estudos que utilizaram dosagem fracionada — tipicamente 0,8g administrada de 4 a 8 vezes ao dia — e totais diários na faixa de 4–6,4g ao longo de 5–8 semanas apresentaram probabilidade significativamente maior de relatar melhorias em desfechos como 1RM no agachamento, supino, leg press, força isométrica e resistência muscular do tronco superior. Cinco estudos relataram efeitos positivos, incluindo melhorias em medidas de 1RM e resistência isométrica, enquanto cinco não relataram melhorias significativas em comparação ao placebo.

Os estudos que não demonstraram benefícios foram notavelmente caracterizados por doses totais diárias elevadas administradas em formatos de liberação prolongada ou em porções únicas grandes, ou por protocolos de treinamento com desafio metabólico limitado — como baixo volume ou intervalos de descanso prolongados. Esse padrão sugere que mesmo uma dosagem total adequada pode se tornar ineficaz caso o método de administração prejudique a cinética de síntese de carnosina, ou se o estímulo de treinamento não gere acidose intramuscular suficiente para tornar a capacidade de tamponamento aprimorada relevante para o desempenho. Um efeito colateral amplamente reconhecido — parestesia (formigamento) decorrente de doses superiores a aproximadamente 0,8g de uma só vez — também reforça por que a dosagem fracionada é superior tanto do ponto de vista fisiológico quanto prático.

Do ponto de vista metodológico, todos os estudos incluídos eram ECRs ou desenhos quase-experimentais, avaliados por meio das Ferramentas de Avaliação Crítica do Joanna Briggs Institute. Os participantes eram exclusivamente homens com treinamento resistido, uma escolha deliberada de design para minimizar a variabilidade decorrente de flutuações hormonais que podem afetar o metabolismo de carnosina em mulheres. Os desfechos de força foram avaliados por meio de testes de 1RM (agachamento, supino, leg press), medidas isométricas e isocinéticas, testes de resistência isotônica e tarefas de resistência do tronco superior, como o flexed-arm hang a 90°. A principal ressalva da revisão é o pequeno tamanho amostral total de 197 participantes distribuídos em apenas 9 estudos, o que limita o poder estatístico e a generalizabilidade. Ainda assim, o padrão observado entre os estudos é coerente: a estrutura de administração e o contexto do treinamento são moderadores decisivos da eficácia da beta-alanina para desfechos de força e potência, fornecendo orientações práticas para treinadores, atletas e profissionais de nutrição esportiva.