# Pourquoi l'entraînement en résistance est essentiel pour la longévité et comment optimiser la croissance musculaire

Cette interview approfondie avec le Dr Brad Schoenfeld, qui a publié plus de 300 études sur les adaptations musculaires, établit l'entraînement en résistance comme la modalité d'exercice la plus essentielle pour la longévité et le vieillissement en bonne santé. Contrairement à l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement en résistance développe de manière unique la masse musculaire, la densité osseuse et la force posturale, tout en procurant des bénéfices cardiovasculaires similaires.

Les recherches de Schoenfeld révèlent une flexibilité surprenante dans les protocoles d'entraînement. Contrairement aux croyances traditionnelles, l'hypertrophie musculaire se produit sur une large plage de répétitions, des charges lourdes jusqu'à 30-40 répétitions, à condition qu'un effort suffisant soit fourni. Pour la santé osseuse, les mouvements poly-articulaires comme les squats et les développés sont les plus efficaces, avec des bénéfices spécifiques à chaque articulation, particulièrement cruciaux pour les femmes ménopausées qui présentent un risque accru d'ostéoporose.

Les besoins en protéines pour les personnes pratiquant l'entraînement en résistance sont environ le double de l'AJR, soit entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. En période de restriction calorique, les besoins en protéines augmentent davantage, et l'entraînement en résistance devient indispensable pour éviter que 25 à 30 % de la perte de poids ne provienne du tissu musculaire. La recomposition corporelle (perte de graisse et gain musculaire simultanés) est possible, en particulier chez les débutants ou les personnes ayant une masse grasse importante à perdre.

Le concept de « capital musculaire et osseux » souligne l'importance de commencer l'entraînement en résistance tôt, idéalement à l'adolescence et à la vingtaine, afin de constituer des réserves face au déclin lié à l'âge. Des améliorations profondes sont toutefois possibles à tout âge : des études montrent des gains significatifs chez des débutants de plus de 70 ans en 8 à 12 semaines. Pour les enfants dès l'âge de six ans, un entraînement en résistance encadré améliore de manière sûre la force, l'estime de soi et les performances sportives, sans entraver la croissance.