Les intervalles de haute intensité ont aidé les personnes âgées à perdre de la graisse tout en préservant leur masse musculaire maigre
Un essai de six mois mené auprès de 123 adultes âgés en moyenne de 72 ans a montré que seul l'HIIT réduisait la masse grasse sans entraîner de perte de masse maigre, un avantage clé pour rester fort et autonome en vieillissant.
Résumé
Perdre du poids en vieillissant n'est pas la même chose qu'améliorer sa composition corporelle. Un essai australien de six mois publié dans Maturitas a comparé trois intensités d'exercice chez 123 adultes âgés en bonne santé, d'un âge moyen de 72 ans, qui s'entraînaient trois fois par semaine pendant 45 minutes sous supervision. L'entraînement de haute intensité comme celui d'intensité modérée ont tous deux réduit davantage la masse grasse que le groupe de comparaison à faible intensité. Seul l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), qui alterne de brèves séquences intenses et des phases de récupération plus faciles, a permis de préserver la masse maigre. L'entraînement d'intensité modérée a entraîné une légère diminution de la masse maigre. Les chercheurs ont également rapporté que le travail de plus haute intensité améliorait la répartition de la graisse autour de la taille. Conserver sa masse musculaire est important, car elle permet de monter les escaliers, de se lever d'une chaise, de garder l'équilibre et de rester autonome à un âge avancé. Une réserve : les examens d'imagerie ont mesuré la masse maigre, qui inclut l'eau et des tissus non musculaires, et non la force elle-même. Néanmoins, ces résultats suggèrent que l'intensité, et pas seulement l'activité, façonne la manière dont un corps vieillissant évolue.
Résumé détaillé
Le poids corporel est un mauvais indicateur du vieillissement en bonne santé. Ce qui compte, c'est ce que l'on perd et ce que l'on conserve. Chez les personnes âgées, perdre du muscle en même temps que de la graisse peut éroder la force, l'équilibre et l'autonomie ; la meilleure stratégie d'exercice consisterait donc à réduire la graisse tout en protégeant les tissus maigres.
Des chercheurs de l'University of the Sunshine Coast ont testé cette hypothèse dans un essai de six mois publié dans Maturitas. Ils ont recruté 123 adultes âgés en bonne santé dans la région du Grand Brisbane, avec un âge moyen de 72 ans et un indice de masse corporelle moyen d'environ 26. Les participants suivaient trois séances supervisées par semaine en salle de sport, d'une durée de 45 minutes chacune, et étaient répartis entre un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), un exercice d'intensité modérée ou un groupe de comparaison à faible intensité. La composition corporelle a été mesurée par imagerie au départ, à trois mois et à six mois.
Les trois groupes ont perdu une quantité modeste de graisse. L'entraînement de haute intensité et celui d'intensité modérée ont entraîné des réductions de la masse grasse significativement plus importantes que dans le groupe à faible intensité. Les groupes différaient en ce qui concerne l'évolution des tissus maigres. L'entraînement modéré a provoqué une légère baisse de la masse maigre, tandis que le HIIT a réduit la graisse sans cette perte. Comme l'a résumé l'autrice principale, la Dre Grace Rose, seul le HIIT a permis de conserver la masse musculaire maigre. Les chercheurs ont aussi rapporté que l'entraînement de plus haute intensité améliorait la graisse stockée autour de l'abdomen.
Pour les lecteurs, le message pratique est que l'intensité compte. De courtes périodes d'effort intense suivies de récupération pourraient mieux protéger les tissus maigres que des séances modérées et constantes, tout en réduisant la graisse. Préserver le muscle aide à accomplir les tâches du quotidien, comme monter des escaliers, se lever d'une chaise et garder l'équilibre. Toute personne ayant des problèmes cardiovasculaires ou articulaires devrait obtenir un avis médical favorable et progresser graduellement avant de commencer des intervalles.
Il y a des réserves. Les examens d'imagerie estimaient la masse maigre, qui comprend les muscles, l'eau et d'autres tissus ; les résultats ne montrent donc pas directement des changements de force ou de fonction. Les participants étaient en bonne santé et plutôt minces, de sorte que les résultats pourraient ne pas s'appliquer aux personnes obèses ou atteintes de maladies chroniques. Consultez l'article original pour connaître les protocoles exacts, les tailles d'effet et les mesures de la graisse abdominale.
Principales conclusions
- In 123 adults averaging 72, all intensities produced modest fat loss over six months of supervised training.
- HIIT and moderate training reduced fat mass significantly more than the low-intensity comparison group.
- Only HIIT preserved lean mass; moderate-intensity training led to a small decline in lean tissue.
- Higher-intensity training improved fat distribution around the abdomen, according to the researchers.
- Scans measured lean mass, not strength, so functional benefits remain unproven by this study.
Méthodologie
Il s'agit d'un communiqué de presse universitaire résumant un essai d'exercice physique de six mois, à trois groupes, publié dans Maturitas, une revue à comité de lecture reconnue. L'étude a porté sur 123 personnes âgées en bonne santé, avec un entraînement supervisé et une évaluation de la composition corporelle par imagerie au début de l'étude, à trois mois et à six mois. L'article étant un résumé secondaire, certains détails, comme la randomisation, les tailles d'effet et les statistiques, ne sont pas entièrement rapportés.
Limites de l'étude
La masse maigre mesurée par les examens d'imagerie inclut l'eau et des tissus non musculaires ; elle ne prouve donc pas que la force ou la fonction ont été préservées. Les participants étaient en bonne santé et avaient un IMC moyen dans la fourchette normale, ce qui limite la généralisation aux personnes en situation d'obésité ou atteintes de maladies chroniques. Vérifiez les résultats concernant la graisse abdominale, les tailles d'effet et les protocoles d'entraînement dans l'article original de Maturitas.
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