Die Wissenschaft des Athleten-Reisens: Wie man Jetlag besiegt und die Leistung schützt

Elite-Athleten sehen sich zunehmend anspruchsvollen internationalen Reiseplänen gegenüber, dennoch werden die physiologischen Folgen von Langstreckenflügen – Jetlag und Reisemüdigkeit – in der Leistungsplanung nach wie vor unterschätzt. Dieser narrative Review aus dem Jahr 2026, verfasst von Forschern der UCSF, UCLA, WHOOP, Ontario Tech und der Monash University, fasst Erkenntnisse aus der Chronobiologie, Schlafwissenschaft, Sporternährung und klinischen Sportmedizin zusammen, um einen praktischen, evidenzbasierten Reiseplan zu erstellen. Der Review stützt sich auf Literatur aus PubMed/MEDLINE, Embase und Google Scholar bis August 2025, wobei RCTs, systematische Reviews und hochwertige Beobachtungsstudien bevorzugt berücksichtigt werden.

Jetlag entsteht durch eine Desynchronisation zwischen der endogenen zirkadianen Uhr und der Außenumgebung nach einer transmeridianen Reise. Die Re-Entrainierung verläuft mit etwa 1 Stunde pro Zeitzone pro Tag, sodass ein 6-stündiger Ostflug Athleten bis zu einer Woche lang physiologisch aus dem Gleichgewicht bringen kann. Entscheidend ist, dass Ostreisen schwerer zu adaptieren sind als Westreisen, da Phasenvorverlagerungen biologisch belastender sind als Phasenverzögerungen. Mannschaften, deren zirkadiane Rhythmik mit der Wettkampfzeit übereinstimmt, haben statistisch signifikant höhere Siegquoten gezeigt, was die Leistungsrelevanz eines adäquaten Zeitmanagements unterstreicht.

Schlaf zählt zu den am stärksten betroffenen Bereichen. Studien zeigen, dass Elite-Athleten nach Langstreckenflügen (definiert als >6 Stunden oder Überquerung von ≥3 Zeitzonen) für etwa zwei Tage eine verkürzte Gesamtschlafdauer und eine geringere Schlafeffizienz aufweisen. Zirkadiane Fehlanpassung beeinträchtigt Reaktionszeit, Entscheidungsfindung, Stimmung und zahlreiche körperliche Leistungsparameter. Der Review empfiehlt, vor dem Wettkampf einen Erholungstag pro überquerte Zeitzone einzuplanen, Schlaf- und Aufwachzeiten in den Tagen vor der Abreise schrittweise anzupassen sowie Schlafmasken und Ohrstöpsel zu verwenden und am Zielort Raumtemperaturen von etwa 18°C für Männer und 19–20°C für Frauen einzuhalten, um die Schlafqualität zu optimieren.

Die Immunfunktion ist eine weitere bedeutende Begleiterscheinung von Reisestress. Eine wegweisende epidemiologische Studie mit Elite-Athleten ergab, dass Reisen zu Zielen mit >5 Stunden Zeitunterschied in der Woche nach der Reise mit einem zwei- bis dreifach erhöhten Krankheitsrisiko verbunden waren – insbesondere für Infektionen der oberen Atemwege. Reisen setzt Athleten überfüllten Flughäfen, unbekannten Krankheitserregern, einem gestörten Darmmikrobiom und veränderter Immunsignalisierung aus. Zur Reduzierung des Infektionsrisikos werden Strategien wie Probiotika, Vitamin D, Handhygiene und Reiseimpfungen diskutiert. Reisedurchfall wird als häufigste gastrointestinale Komplikation hervorgehoben, wobei die Prävention auf Lebensmittel- und Wassersicherheit ausgerichtet ist.

Flüssigkeitszufuhr, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel werden ausführlich behandelt. Die Luftfeuchtigkeit in der Kabine liegt bei nur 10–20%, was den unmerklichen Flüssigkeitsverlust beschleunigt und zu Müdigkeit und kognitivem Leistungsabfall beiträgt. Athleten wird geraten, die Flüssigkeitszufuhr vor und während des Fluges zu erhöhen, Alkohol und Koffein an Bord zu minimieren und kohlenhydratreiche Mahlzeiten nach dem Mahlzeitenplan des Zielortes einzunehmen, um die periphere zirkadiane Uhr zu verankern. Melatonin – in niedrigen Dosen von 0,5–5 mg zur Schlafenszeit am Zielort eingenommen – ist durch Evidenz als primäres pharmakologisches Mittel zur zirkadianen Re-Entrainierung belegt, mit minimalen Nebenwirkungen. Weitere besprochene Nahrungsergänzungsmittel umfassen Koffein zur Wachheitssteuerung sowie lichtblockierende Brillen oder Blaulichttherapie zur Verschiebung der zirkadianen Phase.

Umweltfaktoren wie Hitze und Höhe verstärken die reisebedingte Müdigkeit, wenn Athleten unter extremen klimatischen Bedingungen wettkämpfen. Der Review empfiehlt mindestens 10–14 Tage Hitzeakklimatisierung, wenn durchführbar, sowie stufenweise Höhenakklimatisierungsprotokolle für Wettkämpfe oberhalb von 2.000 Metern. Diese stellen wichtige zusätzliche Belastungen dar, die sich mit Jetlag und Reisemüdigkeit überlagern. Die Autoren räumen ein, dass der Großteil der Evidenz aus Beobachtungsstudien oder Studien mit kleinen Stichproben stammt und dass hochwertige RCTs in Athletenpopulationen nach wie vor selten sind. Chronotyp, Sportart, Wettkampfplan und verfügbare Ressourcen des Teams beeinflussen die optimale Strategie, weshalb eine individuelle Planung anstelle eines Einheitsansatzes erforderlich ist.