Frauen brauchen keine speziellen Trainingsprogramme, sagt Sportphysiologe

Diese Episode stellt geschlechtsspezifisches Fitness-Marketing grundlegend in Frage, indem sie Belege dafür präsentiert, dass Frauen und Männer identisch auf Krafttraining reagieren. Dr. Lauren Colenso-Semple, eine Sportphysiologin, erklärt, dass Muskelproteinsynthese, Wachstumsreaktionen und Anpassungsmechanismen auf zellulärer Ebene zwischen den Geschlechtern im Wesentlichen gleich sind.

Der wesentliche Unterschied liegt in der Muskelmasse als Ausgangswert, die sich in der Pubertät herausbildet, wenn ein Anstieg des Testosterons die männliche Muskulatur vergrößert. Sobald jedoch das Training beginnt, nehmen beide Geschlechter in ähnlichem Maße an relativer Muskelmasse zu. Selbst Testosteronwerte im Normalbereich lassen keine Rückschlüsse auf die Trainingsreaktionen zu – ein Mann mit 400 ng/dL gegenüber 600 ng/dL wird kein deutlich unterschiedliches Muskelwachstum verzeichnen.

Für die praktische Anwendung empfiehlt sie Ganzkörpertraining 2–3-mal pro Woche, mit 2–4 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe bis auf 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Jeder Wiederholungsbereich von 3–20 kann das Wachstum stimulieren, wenn er nahezu bis zum Versagen ausgeführt wird, wobei niedrigere Wiederholungszahlen mehr Gesamtsätze erfordern, um dasselbe Volumen zu erreichen. Die Pausenzeiten sollten 2–3 Minuten betragen, wobei zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben die Grundlage bilden.

Die Implikationen für die Langlebigkeit sind bedeutend: Krafttraining baut Muskelmasse auf, die als „Sparkonto" gegen altersbedingte Sarkopenie dient. Ein früherer Einstieg bietet größere langfristige Vorteile, doch Muskelwachstum bleibt selbst bei einem Trainingsbeginn im Alter von 70 Jahren möglich. Dies stellt das kulturelle Narrativ in Frage, das Frauen historisch vom ernsthaften Krafttraining abgehalten hat – mit der möglichen Folge, dass ihre gesunde Lebensspanne und funktionelle Leistungsfähigkeit im späteren Leben eingeschränkt wurden.