Hochintensive Intervalle halfen älteren Erwachsenen, Fett zu verlieren und dabei die fettfreie Muskelmasse zu erhalten
In einer sechsmonatigen Studie mit 123 Erwachsenen im Durchschnittsalter von 72 Jahren verringerte nur HIIT das Körperfett, ohne dass dabei Muskelmasse verloren ging – ein entscheidender Vorteil, um im Alter stark und selbstständig zu bleiben.
Zusammenfassung
Im Alter Gewicht zu verlieren ist nicht dasselbe wie die Körperzusammensetzung zu verbessern. Eine sechsmonatige australische Studie in Maturitas verglich drei Trainingsintensitäten bei 123 gesunden älteren Erwachsenen im Durchschnittsalter von 72 Jahren, die dreimal pro Woche 45 Minuten lang unter Aufsicht trainierten. Sowohl das hochintensive als auch das moderat intensive Training verringerten die Fettmasse stärker als die Vergleichsgruppe mit niedriger Intensität. Nur das hochintensive Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze, intensive Belastungsphasen mit leichteren Erholungsphasen abwechseln, erhielt die fettfreie Körpermasse. Beim moderat intensiven Training ging die fettfreie Masse leicht zurück. Die Forschenden berichteten zudem, dass sich durch Training mit höherer Intensität die Fettverteilung im Taillenbereich verbesserte. Der Erhalt von Muskulatur ist wichtig, da sie Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl, Gleichgewicht und Selbstständigkeit im höheren Lebensalter unterstützt. Ein Vorbehalt: Die Scans erfassten die fettfreie Masse, die auch Wasser und nicht muskuläres Gewebe umfasst, nicht aber die Kraft selbst. Dennoch deuten die Ergebnisse darauf hin, dass nicht nur die Aktivität an sich, sondern vor allem die Intensität bestimmt, wie sich ein alternder Körper verändert.
Detaillierte Zusammenfassung
Das Körpergewicht ist ein schlechter Maßstab für gesundes Altern. Entscheidend ist, was man verliert und was man behält. Wenn ältere Erwachsene zusammen mit Fett auch Muskulatur verlieren, können Kraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit leiden. Die beste Trainingsstrategie würde daher Fett reduzieren und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse schützen.
Forschende der University of the Sunshine Coast haben dies in einer sechsmonatigen Studie untersucht, die in Maturitas veröffentlicht wurde. Sie rekrutierten 123 gesunde ältere Erwachsene aus der Region Greater Brisbane, mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren und einem durchschnittlichen Body-Mass-Index von etwa 26. Die Teilnehmenden absolvierten dreimal pro Woche eine beaufsichtigte Trainingseinheit im Fitnessstudio von jeweils 45 Minuten. Sie wurden einem hochintensiven Intervalltraining, einem Training mit moderater Intensität oder einer Vergleichsgruppe mit niedriger Intensität zugeteilt. Die Körperzusammensetzung wurde zu Beginn sowie nach drei und nach sechs Monaten mittels Scan erfasst.
Alle drei Gruppen verloren eine geringe Menge Fett. Training mit hoher und mit moderater Intensität führte zu deutlich größeren Reduktionen der Fettmasse als in der Gruppe mit niedriger Intensität. Unterschiede zeigten sich bei der fettfreien Körpermasse: Das moderate Training führte zu einem leichten Rückgang der fettfreien Masse, während HIIT das Fett reduzierte, ohne einen vergleichbaren Verlust. Die Hauptautorin Dr. Grace Rose formulierte es so: Nur HIIT habe die fettfreie Muskelmasse erhalten. Die Forschenden berichteten außerdem, dass Training mit höherer Intensität das im Bauchraum gespeicherte Fett verbesserte.
Für die Leserinnen und Leser lautet die praktische Botschaft: Die Intensität zählt. Kurze Phasen harter Belastung mit anschließender Erholung schützen die fettfreie Masse möglicherweise besser als gleichmäßige Einheiten mit moderater Intensität und senken dennoch das Fett. Der Erhalt der Muskulatur unterstützt Alltagsaufgaben wie Treppensteigen, Aufstehen von einem Stuhl und das Halten des Gleichgewichts. Wer Herz-Kreislauf- oder Gelenkprobleme hat, sollte sich vor Beginn eines Intervalltrainings ärztlich freigeben lassen und die Belastung schrittweise steigern.
Es gibt Einschränkungen. Die Scans schätzten die fettfreie Masse, die Muskeln, Wasser und andere Gewebe umfasst. Die Ergebnisse zeigen daher nicht direkt Veränderungen von Kraft oder Funktion. Die Teilnehmenden waren gesund und relativ schlank, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf Menschen mit Adipositas oder chronischen Erkrankungen übertragbar sind. Die genauen Protokolle, Effektstärken und die Messungen des Bauchfetts finden Sie in der Originalarbeit.
Wichtigste Erkenntnisse
- In 123 adults averaging 72, all intensities produced modest fat loss over six months of supervised training.
- HIIT and moderate training reduced fat mass significantly more than the low-intensity comparison group.
- Only HIIT preserved lean mass; moderate-intensity training led to a small decline in lean tissue.
- Higher-intensity training improved fat distribution around the abdomen, according to the researchers.
- Scans measured lean mass, not strength, so functional benefits remain unproven by this study.
Methodik
Dies ist eine Pressemitteilung einer Universität, die eine sechsmonatige Trainingsstudie mit drei Studienarmen zusammenfasst, die in Maturitas, einer angesehenen Fachzeitschrift mit Peer-Review, veröffentlicht wurde. An der Studie nahmen 123 gesunde ältere Erwachsene teil. Sie absolvierten ein beaufsichtigtes Training, und ihre Körperzusammensetzung wurde zu Beginn sowie nach drei und sechs Monaten mittels Scan erfasst. Der Artikel ist eine Sekundärzusammenfassung, daher werden Details wie Randomisierung, Effektgrößen und Statistiken nicht vollständig berichtet.
Studienlimitierungen
Die per Scan gemessene fettfreie Masse umfasst auch Wasser und nicht-muskuläres Gewebe und belegt daher nicht, dass Kraft oder Funktion erhalten blieben. Die Teilnehmenden waren gesund und hatten im Durchschnitt einen BMI im Normbereich, was die Übertragbarkeit auf Menschen mit Adipositas oder chronischen Erkrankungen einschränkt. Überprüfen Sie die Ergebnisse zum Bauchfett, die Effektstärken und die Trainingsprotokolle in der Originalarbeit in Maturitas.
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