Bewegungssnacks liefern echte kardiometabolische Vorteile in nur wenigen Sekunden täglich

Körperliche Inaktivität betrifft etwa 31 % der weltweiten erwachsenen Bevölkerung, wobei Zeitmangel als größtes Hindernis genannt wird. Exercise Snacks – definiert als betreute, intensive körperliche Aktivitätseinheiten von höchstens einer Minute Dauer, die über den Tag verteilt werden – haben sich als vielversprechende zeitsparende Alternative zu herkömmlichen Bewegungsempfehlungen etabliert. Im Unterschied zu Bewegungspausen (leichte bis moderate Unterbrechungen von Sitzzeiten) oder HIIT-Einheiten (einzelne kontinuierliche Belastungsblöcke) zeichnen sich Exercise Snacks sowohl durch ihre Kürze als auch durch ihre hohe Intensität aus (≥ 64 % VO2peak oder ≥ 77 % der maximalen Herzfrequenz).

Dieses systematische Review und diese Meta-Analyse wurden bei PROSPERO registriert und gemäß den PRISMA-2020-Leitlinien durchgeführt. Die Suche erfolgte in PubMed, Web of Science, Cochrane Library, EBSCOhost und Embase bis Mai 2025. Aus 2.592 anfänglichen Treffern wurden 27 Studien (23 RCTs, 4 kontrollierte Studien) aus 12 Ländern eingeschlossen, die 970 Erwachsene (33,8 % männlich) umfassten und zwischen 2000 und 2025 veröffentlicht wurden. Zur Bewertung des Verzerrungsrisikos wurde das EPHPP Quality Assessment Tool herangezogen. Ein Random-Effects-Modell (DerSimonian und Laird) mit Hedge's g als Effektgröße wurde verwendet, um die Ergebnisse über 11 kardiometabolische Endpunkte hinweg zusammenzufassen.

Exercise Snacks führten bei neun von elf Endpunkten zu statistisch signifikanten Verbesserungen. Den größten Effekt zeigte die VO2max (SMD = 0,63; moderater Effekt), was auf bedeutsame Zuwächse der kardiorespiratorischen Fitness hinweist. Der systolische Blutdruck wies eine deutliche Reduktion auf (SMD = −0,67), auch der diastolische Blutdruck sank signifikant (SMD = −0,34). Der Nüchternblutzucker verbesserte sich (SMD = −0,40), ebenso das Lipidprofil: HDL stieg (SMD = 0,26), LDL sank (SMD = −0,30) und das Gesamtcholesterin nahm ab (SMD = −0,39). Die Körperzusammensetzung verbesserte sich moderat, mit Rückgängen beim Körperfettanteil (SMD = −0,21) und beim Taillenumfang (SMD = −0,21). Für die Körpermasse (SMD = −0,094) und die Triglyzeride (SMD = −0,193) wurden keine signifikanten Effekte beobachtet, was darauf hindeutet, dass Exercise Snacks allein möglicherweise nicht ausreichen, um Gewichtsverlust zu erzielen.

Eggers Regressionstest ergab für keinen Endpunkt einen signifikanten Publikationsbias, und Sensitivitätsanalysen bestätigten die Robustheit der Befunde. Zur Untersuchung von Heterogenitätsquellen zwischen den Endpunkten wurde eine Meta-Regression durchgeführt. Der mechanistische Hintergrund der beobachteten Vorteile umfasst wahrscheinlich wiederholt auftretende akute Verbesserungen der Endothelfunktion durch blutflussinduzierte Scherkräfte sowie kumulative metabolische Anpassungen durch häufige hochintensive Reize.

Wichtige Einschränkungen umfassen eine erhebliche Heterogenität der Exercise-Snack-Protokolle (Intensität, Häufigkeit, Modalität und Dauer variierten zwischen den Studien), einen überwiegend weiblichen Stichprobenanteil (66,2 %) sowie die vergleichsweise geringe Gesamtstichprobengröße von 970 Teilnehmenden. Die meisten Studien waren kurzfristig angelegt, was Rückschlüsse auf langfristige Adhärenz und anhaltenden Nutzen einschränkt. Zudem erfassten die breiten Suchbegriffe auch einige Studien zu Bewegungspausen und HIIT, die möglicherweise nicht der kanonischen Definition von Exercise Snacks entsprechen, was potenziell zusätzliche Streuung einbringt. Dennoch wächst die Evidenzbasis stetig und ist in ihrer Aussagerichtung weitgehend konsistent.