Ernährungsmythen auf dem Prüfstand: von Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau bis zum intermittierenden Fasten

Ernährungsratschläge sind voller Mythen. Der globale Markt für Gewichtsmanagement wird auf 428 Milliarden US-Dollar geschätzt, und eine Google-Scholar-Suche nach „diets health" liefert über 4 Millionen Ergebnisse. Dieser narrative Übersichtsartikel, Teil einer Reihe von Forschenden aus der Sporternährung, beantwortet 16 häufig gestellte Fragen, von Kalorienüberschüssen und Fasten über Carnivore-Diäten, Superfoods, Protein und Nierengesundheit bis hin zu Ernährung für Langlebigkeit. Der hier verfügbare Text behandelt die ersten vier Fragen ausführlich.

Beim Muskelaufbau ist die Evidenz uneinheitlich und hängt vom Trainingsstatus ab. Bei Eliteathleten (Garthe) führte eine Steigerung um etwa 544 kcal zu einem Zuwachs an fettfreier Masse von 1,7 kg gegenüber 1,2 kg in der Kontrollgruppe, der Fettzuwachs betrug jedoch 1,1 kg gegenüber 0,2 kg. In einer 8-wöchigen Studie (Helms) mit Überschüssen von 0 %, 5 % und 15 % nahm die Bizepsdicke in allen Gruppen nur um 0,2–0,3 cm zu, wobei die Teilnehmenden jedoch deutlich mehr aßen als vorgesehen und das Trainingsvolumen gesunken war. Bei Elite-Bodybuildern (Ribeiro) führte eine Ernährung mit 6087 kcal zu 1,0 kg Zuwachs an fettfreier Masse gegenüber 0,4 kg bei 4501 kcal, mit einem weit stärkeren Anstieg des Fettanteils (7,4 % gegenüber 0,8 %). Krafttrainierende, die etwa 400–800 kcal in Form von Protein (3,3–4,4 g/kg/Tag) zusätzlich aufnahmen, nahmen kein Fett zu. Die Autoren empfehlen einen Überschuss von 10–20 % (etwa 250–500 kcal), proteinreich, für Männer mit einem Körperfettanteil von höchstens Mitte 10 % und Frauen von höchstens Mitte 20 %. Anfänger können oft auch ohne Überschuss ihre Körperzusammensetzung verbessern.

Auch Gewichtsverlust ohne ausdrückliche Kalorienrestriktion ist möglich. In einer 12-wöchigen Studie bei adipösen Frauen (Pescari) führten kohlenhydratarme, ketogene und proteinreiche Diäten zu Verlusten von 3,01, 2,38 und 2,88 kg, mehr als in den kalorienrestriktiven Vergleichsgruppen. Eine Metaanalyse von 24 RCTs (1.063 Teilnehmende; Wycherley) ergab, dass proteinreichere Diäten das Gewicht um 0,79 kg und die Fettmasse um 0,87 kg senkten und 0,43 kg fettfreie Masse erhielten. Skov berichtete von 8,9 kg Verlust bei einer ad libitum proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät gegenüber 5,1 kg bei einer kohlenhydratreichen Diät. Auch fettarme, ballaststoffreiche Diäten senkten das Gewicht um 2,6 kg und das Fett um 2,4 kg (Saris). Als mögliche Mechanismen gelten höheres GLP-1 und PYY, niedrigeres Ghrelin, stärkere Thermogenese und eine geringere Energiedichte.

Beim intermittierenden Fasten (IF) im Vergleich zur chronischen Kalorienrestriktion (CCR) wird IF per Konsens als wiederholtes Fasten von höchstens 48 Stunden definiert, einschließlich Alternate-Day-Fasting und zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme. Eine Metaanalyse fand nach 6 Monaten mit IF etwa 0,94 kg mehr Gewichtsverlust, ein bescheidener Unterschied, der sich nach sechs Monaten verringert. Ein Umbrella-Review verband IF mit stärkeren Verringerungen von Taillenumfang und Fettmasse, und Kurzzeitstudien zeigten größere Verbesserungen bei Nüchterninsulin und HOMA-IR. Beim systolischen Blutdruck war IF weniger wirksam als CCR. Die Adhärenz ist sehr individuell.

Zu Geschlechtsunterschieden: Frauen zeigten nach etwa 12 Stunden Fasten ein höheres Auftreten freier Fettsäuren mit stärkerer nichtoxidativer Verwertung. Nach einem 48-stündigen Fasten zeigten Frauen höhere Insulinreaktionen auf eine gemischte Mahlzeit bei ähnlicher Glukose, und eine 22-tägige Studie zum Alternate-Day-Fasting zeigte bei Frauen eine verschlechterte Glukose-Clearance. Dennoch haben Studien unterschiedliche Langzeitwirkungen je nach Geschlecht nicht klar belegt, daher raten die Autoren nicht dazu, IF allein aufgrund des Geschlechts zu bevorzugen oder zu meiden. Die meisten Studien in trainierenden Populationen schlossen überwiegend Männer ein.

Insgesamt argumentiert der Artikel, dass weiterhin die Energiebilanz das Körpergewicht bestimmt, die Makronährstoffzusammensetzung jedoch Appetit und Körperzusammensetzung beeinflusst. Wichtige Einschränkungen sind kurze Studiendauern, kleine Stichproben und das narrative Design. Der vorliegende Text endet mitten in der vierten Frage.