Kreatin erhält Muskelmasse und reduziert Körperfett bei Erwachsenen mittleren Alters – auch ohne Sport
Eine 12-wöchige Studie der Texas A&M University zeigt, dass Kreatinmonohydrat die Muskelmasse schützt und den Fettabbau bei Erwachsenen im Alter von 45–65 Jahren fördert – mit oder ohne Training.
Zusammenfassung
Eine neue Studie der Texas A&M University untersuchte, ob die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat mittelalten und älteren Erwachsenen dabei helfen kann, Muskelmasse zu erhalten und Körperfett abzubauen. Über einen Zeitraum von 12 Wochen nahmen 64 Erwachsene im Alter von 45–65 Jahren entweder fünf Gramm Kreatin zweimal täglich oder ein Placebo ein – mit oder ohne ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertrainingsprogramm sowie leichte Kalorienreduktion. Beide Kreatin-Gruppen verzeichneten einen Zuwachs an Magermasse, während die Placebo-Gruppen kaum Veränderungen zeigten. Die Kombination von Kreatin mit dem Trainings- und Ernährungsprogramm reduzierte den Körperfettanteil um etwa 3,24 %, verglichen mit 1,87 % bei Training mit Placebo allein. Die Beinpressenkraft stieg bei Training plus Kreatin um rund 34 %, gegenüber 18 % bei Training plus Placebo. Die kognitiven Ergebnisse waren uneinheitlich. Die Erkenntnisse legen nahe, dass Kreatin ein praktisches Mittel zur Bekämpfung sarkopener Adipositas bei alternden Erwachsenen sein könnte.
Detaillierte Zusammenfassung
Mit zunehmendem Alter führt eine schädliche Kombination aus Muskelschwund und Fettzunahme – als sarkopene Adipositas bezeichnet – zu einem Abbau von Mobilität, Stoffwechselgesundheit und Selbstständigkeit. Kalorienrestriktion kann den Muskelverlust beschleunigen, was es älteren Erwachsenen erschwert, Fett abzubauen, ohne dabei Muskelmasse zu opfern. Kreatin-Monohydrat, ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem für seine leistungssteigernde Wirkung im Sport bekannt ist, hat sich als mögliche Strategie zur Bekämpfung dieses Problems herausgestellt, indem es die zelluläre Energieproduktion über die ATP-Regeneration unterstützt.
Forscher der Texas A&M University nahmen 64 gesunde Erwachsene im Alter von 45 bis 65 Jahren (Durchschnittsalter ca. 54,5 Jahre; 40 Frauen, 24 Männer; durchschnittlicher BMI ca. 30) in eine 12-wöchige randomisierte, placebokontrollierte Studie auf, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Die Teilnehmer wählten selbst, ob sie einer Trainingsgruppe oder einer Gruppe ohne Training angehören wollten, und wurden anschließend nach dem Zufallsprinzip Kreatin-Monohydrat (5 g zweimal täglich) oder Placebo zugeteilt. Das Trainingsprogramm kombinierte progressives Krafttraining und Ausdauereinheiten dreimal pro Woche mit einem moderaten täglichen Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien.
Der wichtigste Befund zur Körperzusammensetzung war bemerkenswert: Beide Kreatin-Gruppen gewannen gemäß DEXA-Messung an Magermasse, während die Placebo-Gruppen kaum Veränderungen zeigten. Bei denjenigen, die Sport trieben und Diät hielten, sank der Körperfettanteil mit Kreatin um 3,24 % gegenüber 1,87 % mit Placebo. Auch die Kraftzuwächse waren mit Kreatin größer – das Einwiederholungsmaximum der Beinpresse stieg in der Kreatin-plus-Training-Gruppe um ca. 34 % gegenüber ca. 18 % in der Placebo-plus-Training-Gruppe. Das Bankdrück-Maximum stieg mit Kreatin und Training um ca. 23 %.
Ein wichtiger Vorbehalt: Es ist bekannt, dass Kreatin die intramuskuläre Wassereinlagerung erhöht, was die DEXA-Schätzungen der Magermasse verfälschen kann. Daher ist unklar, wie viel des Magermassezuwachses tatsächlich auf eine Muskelproteinakkumulation zurückzuführen ist und wie viel auf Wasser. Kognitive Ergebnisse wurden zwar gemessen, lieferten jedoch inkonsistente Resultate über die verschiedenen Tests hinweg, sodass Schlussfolgerungen in diesem Bereich verfrüht wären.
Praktisch betrachtet unterstützen diese Ergebnisse den Einsatz von Kreatin-Monohydrat als risikoarmes Ergänzungsmittel für Erwachsene mittleren und höheren Alters, die während einer Gewichtsreduktion ihre Muskelmasse erhalten möchten – selbst ohne ein strukturiertes Trainingsprogramm. In Kombination mit Krafttraining scheinen die Vorteile verstärkt zu werden. Die vergleichsweise moderate Proteinzufuhr (ca. 0,94 g/kg/Tag) deutet darauf hin, dass die Erfolge nicht allein auf eine hohe Proteinmenge zurückzuführen sind, was den eigenständigen Beitrag von Kreatin zusätzlich stützt.
Wichtigste Erkenntnisse
- Creatine supplementation increased lean mass in middle-aged adults even without exercise or dietary changes over 12 weeks.
- Adding creatine to exercise and diet cut body-fat percentage by 3.24% vs. 1.87% with placebo plus exercise.
- Leg-press strength rose ~34% with exercise plus creatine compared to ~18% with exercise plus placebo.
- Lean-mass gains may partly reflect water retention rather than pure muscle, a key measurement caveat.
- Cognitive benefits from creatine were measured but produced inconsistent results across assessments.
Methodik
Hierbei handelt es sich um eine Nachrichtenzusammenfassung einer begutachteten, 12-wöchigen randomisierten, placebokontrollierten Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition von Forschern der Texas A&M University veröffentlicht wurde. Die Studie umfasste 64 Erwachsene und war hinsichtlich der Zuweisung von Nahrungsergänzungsmitteln doppelblind durchgeführt worden; die Sportteilnahme wurde jedoch nicht randomisiert, sondern von den Teilnehmern selbst gewählt, was potenzielle Störfaktoren einführt. Die Quelle, Lifespan.io, ist ein seriöses, auf Langlebigkeit ausgerichtetes Medium, das primäre Forschungsergebnisse korrekt wiedergibt.
Studienlimitierungen
Die Zuteilung zur Übungsgruppe erfolgte durch Selbstauswahl statt durch Randomisierung, was die Vergleiche von Körperzusammensetzung und Kraft zwischen trainierenden und nicht-trainierenden Teilnehmern verzerren kann. DEXA-Schätzungen der Magermasse werden durch kreatinbedingte Wassereinlagerungen beeinflusst, sodass tatsächliche Muskelproteinzuwächse unsicher bleiben und mit Vorsicht interpretiert werden sollten. Die Ernährungsintervention erzielte keine statistisch signifikanten Unterschiede in der Kalorienzufuhr zwischen den Gruppen, was die Schlussfolgerungen zur kombinierten Wirkung von Ernährung und Kreatin einschränkt.
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