Mulheres Não Precisam de Programas de Treinamento Especiais, Diz Fisiologista do Exercício

Este episódio desafia fundamentalmente o marketing de fitness direcionado por gênero ao apresentar evidências de que mulheres e homens respondem de forma idêntica ao treinamento de resistência. A Dra. Lauren Colenso-Semple, fisiologista do exercício, explica que a síntese de proteínas musculares, as respostas de crescimento e os mecanismos de adaptação são essencialmente os mesmos entre os sexos no nível celular.

A principal diferença está na massa muscular basal, estabelecida durante a puberdade, quando os picos de testosterona aumentam a musculatura masculina. No entanto, uma vez iniciado o treinamento, ambos os sexos ganham tamanho muscular relativo semelhante. Mesmo os níveis de testosterona dentro das faixas normais não predizem as respostas ao treinamento — um homem com 400 ng/dL versus 600 ng/dL não verá crescimento muscular dramaticamente diferente.

Para aplicação prática, ela recomenda treinos de corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana, realizando de 2 a 4 séries de trabalho por grupo muscular dentro de 1 a 2 repetições da falha. Qualquer faixa de repetições de 3 a 20 pode estimular o crescimento se levada próximo à falha, embora repetições mais baixas exijam mais séries totais para equiparar o volume. Os períodos de descanso devem ser de 2 a 3 minutos, com movimentos compostos como agachamentos e levantamentos terra formando a base.

As implicações para a longevidade são significativas: o treinamento de resistência constrói massa muscular que serve como uma "poupança" contra a sarcopenia relacionada à idade. Começar mais cedo proporciona maiores benefícios a longo prazo, mas o crescimento muscular permanece possível mesmo quando iniciado aos 70 anos. Isso desafia a narrativa cultural que historicamente desencorajou as mulheres do treinamento de força sério, potencialmente limitando sua expectativa de vida saudável e capacidade funcional na vida adulta tardia.