Treino intervalado de alta intensidade ajudou adultos mais velhos a perder gordura preservando a massa muscular magra
Um ensaio clínico de seis meses com 123 adultos, com média de 72 anos, constatou que apenas o HIIT reduziu a gordura sem custar massa magra, uma vantagem fundamental para manter a força e a independência com o avanço da idade.
Resumo
Perder peso com o avanço da idade não é o mesmo que melhorar a composição corporal. Um ensaio australiano de seis meses, publicado na Maturitas, comparou três intensidades de exercício em 123 adultos mais velhos saudáveis, com idade média de 72 anos, que treinaram três vezes por semana, durante 45 minutos, sob supervisão. Os treinos de alta e de moderada intensidade reduziram a massa gorda mais do que o grupo de comparação de baixa intensidade. Apenas o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que alterna curtos esforços intensos com períodos de recuperação mais leves, preservou o tecido magro. O treinamento de intensidade moderada causou uma pequena redução da massa magra. Os pesquisadores também relataram que o trabalho de maior intensidade melhorou a distribuição de gordura ao redor da cintura. Manter a massa muscular é importante porque ela favorece a capacidade de subir escadas, levantar-se de cadeiras, o equilíbrio e a independência na velhice. Uma ressalva é que os exames de imagem mediram a massa magra, que inclui água e tecidos não musculares, e não a força em si. Ainda assim, os resultados sugerem que a intensidade, e não apenas a atividade, molda a forma como o corpo em envelhecimento se transforma.
Resumo Detalhado
O peso corporal é um guia ruim para o envelhecimento saudável. O que importa é o que você perde e o que você mantém. Em adultos mais velhos, perder músculo junto com gordura pode comprometer a força, o equilíbrio e a independência. Por isso, a melhor estratégia de exercício seria reduzir a gordura e, ao mesmo tempo, proteger o tecido magro.
Pesquisadores da University of the Sunshine Coast testaram essa hipótese em um ensaio de seis meses publicado na Maturitas. Eles recrutaram 123 adultos mais velhos saudáveis da região da Grande Brisbane, com idade média de 72 anos e índice de massa corporal médio de cerca de 26. Os participantes frequentaram três sessões supervisionadas de academia por semana, cada uma com 45 minutos, e foram designados para treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), exercício de intensidade moderada ou um grupo de comparação de baixa intensidade. A composição corporal foi avaliada por exame de imagem no início do estudo, aos três meses e aos seis meses.
Os três grupos perderam uma quantidade modesta de gordura. O treinamento de alta intensidade e o de intensidade moderada produziram reduções significativamente maiores da massa gorda do que o grupo de baixa intensidade. Os grupos diferiram no que aconteceu com o tecido magro. O treino moderado causou uma pequena queda na massa magra, enquanto o HIIT reduziu a gordura sem a mesma perda. Como disse a autora principal, a Dra. Grace Rose, somente o HIIT preservou a massa muscular magra. Os pesquisadores também relataram que o treinamento de maior intensidade melhorou a gordura armazenada ao redor do abdômen.
Para os leitores, a mensagem prática é que a intensidade importa. Breves períodos de esforço intenso seguidos de recuperação podem proteger melhor o tecido magro do que sessões moderadas e constantes, ao mesmo tempo em que reduzem a gordura. Preservar o músculo favorece tarefas cotidianas, como subir escadas, levantar de uma cadeira e manter o equilíbrio. Quem tem problemas cardiovasculares ou articulares deve obter liberação médica e progredir gradualmente antes de iniciar treinos intervalados.
Há ressalvas. Os exames estimaram a massa magra, que inclui músculo, água e outros tecidos, portanto os resultados não mostram diretamente mudanças na força ou na função. Os participantes eram saudáveis e relativamente magros, então as conclusões podem não se aplicar a pessoas com obesidade ou doenças crônicas. Consulte o artigo original para ver os protocolos exatos, os tamanhos de efeito e as medidas de gordura abdominal.
Principais Descobertas
- In 123 adults averaging 72, all intensities produced modest fat loss over six months of supervised training.
- HIIT and moderate training reduced fat mass significantly more than the low-intensity comparison group.
- Only HIIT preserved lean mass; moderate-intensity training led to a small decline in lean tissue.
- Higher-intensity training improved fat distribution around the abdomen, according to the researchers.
- Scans measured lean mass, not strength, so functional benefits remain unproven by this study.
Metodologia
Este é um comunicado de imprensa universitário que resume um ensaio clínico de exercícios de seis meses, com três grupos, publicado na Maturitas, um periódico revisado por pares e confiável. O estudo envolveu 123 idosos saudáveis, com treinamento supervisionado e avaliação da composição corporal por exames de imagem no início do estudo, aos três e aos seis meses. O artigo é um resumo secundário, portanto detalhes como randomização, tamanhos de efeito e estatísticas não são relatados integralmente.
Limitações do Estudo
A massa magra obtida por exames de imagem inclui água e tecidos não musculares, portanto não comprova que a força ou a função tenham sido preservadas. Os participantes eram saudáveis e tinham, em média, IMC dentro da faixa normal, o que limita a generalização dos resultados para pessoas com obesidade ou doenças crônicas. Verifique os resultados sobre gordura abdominal, os tamanhos de efeito e os protocolos de treinamento no artigo original da Maturitas.
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