Por Que as Mulheres Ganham Peso Durante a Perimenopausa e Como Prevenir

A perimenopausa traz desafios metabólicos significativos para as mulheres: em média, elas ganham 2,3 kg nesse período, e 20% ganham 4,5 kg ou mais. A Dra. Mariza Snyder explica que isso ocorre devido ao declínio do estrogênio, que causa aumento da resistência à insulina, inflamação, redução da diversidade do microbioma intestinal, perda muscular e distúrbios do sono que afetam 60% das mulheres na perimenopausa. O ganho de peso envolve tanto o aumento real de peso quanto a redistribuição de gordura dos quadris e coxas para a gordura visceral abdominal — considerada perigosa —, criando um ciclo de piora progressiva da resistência à insulina.

Snyder ressalta que muitas mulheres chegam à perimenopausa já com disfunção metabólica preexistente, resultado de uma vida inteira de exposição a alimentos ultraprocessados. Aos 45 anos, as mulheres têm maior probabilidade do que os homens de estar acima do peso e, em geral, apresentam pelo menos um biomarcador de disfunção metabólica, como glicose elevada, triglicerídeos acima de 150 mg/dL ou pressão arterial superior a 130/80. O declínio hormonal remove esse escudo protetor, acelerando a deterioração metabólica.

As estratégias de prevenção concentram-se no equilíbrio glicêmico por meio de movimento após as refeições e na montagem de refeições metabolicamente saudáveis, com ênfase em fibras, proteínas e gorduras ômega-3, além da eliminação de alimentos ultraprocessados. Snyder recomenda encarar a nutrição como combustível para a saúde futura do cérebro, tendo em vista o temor do desenvolvimento de demência e câncer. Os exercícios devem incluir treinamento de resistência de 4 a 5 vezes por semana, entre 7.000 e 11.000 passos diários e os chamados "exercise snacks" — pequenas rajadas de movimento de alta intensidade com duração de 1 a 5 minutos, como agachamentos com salto ou subida de escadas.

Essas intervenções abordam a interseção entre alterações hormonais, saúde metabólica e envelhecimento. Para a longevidade, manter a massa muscular e a flexibilidade metabólica durante a perimenopausa pode prevenir problemas de saúde em cascata, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e declínio cognitivo. No entanto, as respostas individuais variam, e uma avaliação médica abrangente continua sendo essencial para abordagens personalizadas.