A Creatina Preserva Músculos e Reduz Gordura em Adultos de Meia-Idade Mesmo Sem Exercício

À medida que as pessoas envelhecem, uma combinação prejudicial de perda muscular e ganho de gordura — chamada de obesidade sarcopênica — compromete a mobilidade, a saúde metabólica e a independência. A restrição calórica pode acelerar a perda muscular, tornando difícil para adultos mais velhos perderem gordura sem sacrificar a massa magra. O monohidrato de creatina, um suplemento mais conhecido por melhorar o desempenho atlético, emergiu como uma estratégia potencial para combater esse problema, apoiando a produção de energia celular por meio da regeneração de ATP.

Pesquisadores da Texas A&M University inscreveram 64 adultos saudáveis com idades entre 45 e 65 anos (idade média de ~54,5; 40 mulheres, 24 homens; IMC médio de ~30) em um ensaio clínico randomizado e controlado por placebo de 12 semanas, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Os participantes se dividiram por conta própria em um grupo de exercícios ou em um grupo sem exercícios, sendo então designados aleatoriamente para receber monohidrato de creatina (5 g duas vezes ao dia) ou placebo. O programa de exercícios combinava treinamento de resistência progressivo e sessões aeróbicas três vezes por semana, com um déficit calórico diário modesto de 300–500 calorias.

A principal descoberta em relação à composição corporal foi marcante: ambos os grupos que utilizaram creatina ganharam massa magra, conforme medido por DEXA, enquanto os grupos placebo apresentaram mudança insignificante. Entre os que se exercitaram e fizeram dieta, o percentual de gordura corporal caiu 3,24% com a creatina, contra 1,87% com o placebo. Os ganhos de força também foram maiores com a creatina — a repetição máxima no leg press aumentou ~34% no grupo creatina mais exercício, em comparação com ~18% no grupo placebo mais exercício. A repetição máxima no supino aumentou ~23% com creatina e exercício.

Uma ressalva importante: sabe-se que a creatina aumenta a retenção de água intramuscular, o que pode superestimar as medidas de massa magra obtidas pelo DEXA. Portanto, não está claro quanto do ganho de massa magra reflete o acúmulo real de proteína muscular em comparação com a retenção hídrica. Os desfechos cognitivos foram medidos, mas produziram resultados inconsistentes entre os testes, tornando prematuras as conclusões nesse domínio.

Na prática, esses achados apoiam o monohidrato de creatina como um adjuvante de baixo risco para adultos de meia-idade e mais velhos que buscam preservar a massa muscular durante a perda de peso — mesmo sem um programa estruturado de exercícios. Combinado com o treinamento de resistência, os benefícios parecem amplificados. A ingestão de proteína relativamente modesta (~0,94 g/kg/dia) sugere que os ganhos não foram impulsionados apenas pelo alto consumo de proteína, reforçando o papel da contribuição independente da creatina.