El experto en memoria de la UCLA revela cómo agudizar la cognición y envejecer como un SuperAger

La pérdida de memoria y el deterioro cognitivo se encuentran entre los aspectos más temidos del envejecimiento, pero investigaciones recientes sugieren que esta trayectoria dista mucho de estar predeterminada. En esta extensa conversación del Huberman Lab, el profesor de UCLA Dr. Alan Castel se apoya en décadas de ciencia de la memoria para explicar qué impulsa el envejecimiento cognitivo, y qué puede frenarlo o incluso revertirlo.

Castel comienza reformulando el concepto de memoria en sí: en lugar de un dispositivo de grabación, la memoria es un proceso reconstructivo moldeado por la atención, la emoción y el conocimiento previo. Esto significa que percibir las cosas en profundidad —no simplemente verlas— es el primer paso para retenerlas. Técnicas como los mnemónicos, la autoevaluación y aprovechar la curiosidad mejoran drásticamente la codificación y el recuerdo a largo plazo.

Un tema central es el concepto de «superenvejecedor» (superager): personas de entre 70 y 80 años que mantienen o mejoran su función cognitiva. Los superagers tienden a aceptar los desafíos, mantienen vínculos sociales sólidos, permanecen físicamente activos y albergan creencias positivas sobre el envejecimiento en sí mismo. La corteza cingulada anterior media, una región cerebral asociada con la perseverancia ante la dificultad, parece ser estructuralmente más grande en los superagers y podría ser un marcador neural clave de su resiliencia.

El ejercicio recibe una atención especial: la actividad aeróbica se asocia con un mayor volumen del hipocampo, la región cerebral fundamental para la memoria que típicamente se reduce con la edad. El entrenamiento del equilibrio se destaca como especialmente importante para los adultos mayores, tanto para la prevención de caídas como por su beneficio cognitivo. El Estudio de las Monjas sobre el Alzheimer y las prácticas culturales de las zonas azules ilustran cómo el estilo de vida, el propósito y las conexiones sociales se potencian a lo largo de décadas.

Desde el punto de vista clínico, Castel ofrece orientación práctica: construir deliberadamente recuerdos significativos, utilizar la práctica de recuperación en lugar de la revisión pasiva, cultivar la curiosidad como hábito, y reencuadrar el envejecimiento como un período de selectividad y sabiduría en lugar de declive. También señala amenazas emergentes como las estafas de clonación de voz mediante inteligencia artificial dirigidas a adultos mayores.

Este episodio resulta especialmente útil para los clínicos que asesoran a sus pacientes sobre el mantenimiento de la salud cerebral, así como para las personas que buscan estrategias basadas en evidencia para la longevidad cognitiva.