Cómo tomas la beta-alanina importa más que durante cuánto tiempo la tomas

La beta-alanina se encuentra entre los suplementos ergogénicos más utilizados en los deportes de fuerza, aunque su historial en la mejora de la fuerza máxima y la potencia ha sido frustrante e inconsistente. Esta revisión sistemática de 2025, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, se propuso determinar si la estrategia de dosificación —más que la duración de la suplementación por sí sola— explica por qué algunos ensayos muestran ganancias de fuerza significativas mientras que otros no muestran ninguna. Investigadores de la National Taiwan Sport University realizaron una búsqueda exhaustiva conforme a PRISMA en PubMed, SPORTDiscus, Scopus, Web of Science y Google Scholar hasta mayo de 2025, identificando finalmente 9 estudios elegibles que abarcaban 197 participantes masculinos con entrenamiento de resistencia.

El mecanismo central del potencial ergogénico de la beta-alanina es su función como precursor limitante de la tasa de síntesis de carnosina, un dipéptido que amortigua los iones de hidrógeno intramusculares durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad. Mayores concentraciones de carnosina retrasan la acidosis que deteriora la función contráctil, lo cual es especialmente relevante durante esfuerzos submáximos repetidos, entrenamiento con intervalos de descanso cortos y fases de hipertrofia de alto volumen —contextos que generan un estrés metabólico considerable—. La pregunta clave que aborda esta revisión es si estructuras de dosificación específicas optimizan la acumulación de carnosina y, por extensión, se traducen en mejoras medibles de fuerza y potencia.

En los 9 estudios incluidos, las dosis diarias de beta-alanina oscilaron entre 3,2 g y 6,4 g, con duraciones de suplementación de 4 a 10 semanas. Los estudios que emplearon dosificación fraccionada —típicamente 0,8 g administrados entre 4 y 8 veces al día— y dosis diarias totales en el rango de 4–6,4 g durante 5–8 semanas tuvieron significativamente más probabilidades de reportar mejoras en resultados como la 1RM en sentadilla, press de banca, prensa de piernas, fuerza isométrica y resistencia del tren superior. Cinco estudios reportaron efectos positivos, incluidas mejoras en la 1RM y medidas de resistencia isométrica, mientras que cinco no reportaron mejoras significativas frente al placebo.

Los estudios que no mostraron beneficios se caracterizaron notablemente por dosis diarias totales elevadas administradas en formatos de liberación sostenida o como tomas únicas de gran tamaño, o bien por protocolos de entrenamiento con escaso desafío metabólico —como bajo volumen o intervalos de descanso prolongados—. Este patrón sugiere que incluso una dosificación total adecuada puede resultar ineficaz si el método de administración atenúa la cinética de síntesis de carnosina, o si el estímulo del entrenamiento no genera suficiente acidosis intramuscular como para que la mayor capacidad de amortiguación sea relevante para el rendimiento. Un efecto secundario ampliamente reconocido —la parestesia (hormigueo) provocada por dosis superiores a aproximadamente 0,8 g en una sola toma— subraya también por qué la dosificación dividida es superior tanto desde el punto de vista fisiológico como práctico.

Desde el punto de vista metodológico, todos los estudios incluidos fueron ensayos controlados aleatorizados o diseños cuasiexperimentales, evaluados mediante las Joanna Briggs Institute Critical Appraisal Tools. Los participantes fueron exclusivamente hombres con entrenamiento de resistencia, una decisión de diseño deliberada para minimizar la variabilidad derivada de las fluctuaciones hormonales que pueden afectar al metabolismo de la carnosina en mujeres. Los resultados de fuerza se evaluaron mediante pruebas de 1RM (sentadilla, press de banca, prensa de piernas), medidas isométricas e isocinéticas, pruebas de resistencia isotónica y tareas de resistencia del tren superior como la flexión de brazos a 90°. La principal limitación de la revisión es el reducido tamaño muestral total de 197 participantes distribuidos en apenas 9 estudios, lo que limita la potencia estadística y la generalización de los resultados. No obstante, el patrón observado entre los estudios es coherente: la estructura de administración y el contexto del entrenamiento son moderadores decisivos de la eficacia de la beta-alanina para los resultados de fuerza y potencia, lo que ofrece orientación práctica para entrenadores, deportistas y profesionales de la nutrición deportiva.