La Ciencia del Viaje en Atletas: Cómo Vencer el Jet Lag y Proteger el Rendimiento

Los deportistas de élite se enfrentan cada vez más a exigentes calendarios de viajes internacionales; sin embargo, las consecuencias fisiológicas de los vuelos de larga distancia —el jet lag y la fatiga por viaje— siguen sin recibir la atención que merecen en la planificación del rendimiento. Esta revisión narrativa de 2026, realizada por investigadores de UCSF, UCLA, WHOOP, Ontario Tech y la Universidad de Monash, sintetiza la evidencia disponible en biología circadiana, ciencia del sueño, nutrición deportiva y medicina deportiva clínica para elaborar una hoja de ruta práctica y basada en evidencia para los viajes. La revisión se apoya en literatura de PubMed/MEDLINE, Embase y Google Scholar hasta agosto de 2025, con prioridad en ensayos controlados aleatorizados, revisiones sistemáticas y estudios observacionales de alta calidad.

El jet lag surge de la desalineación entre el reloj circadiano endógeno y el entorno externo tras un viaje transmeridiano. La re-sincronización avanza a razón de aproximadamente 1 hora por huso horario por día, lo que significa que un desplazamiento de 6 horas hacia el este puede dejar a los deportistas fisiológicamente desfasados hasta una semana. De manera crítica, viajar hacia el este resulta más difícil de asimilar que hacerlo hacia el oeste, porque los avances de fase son biológicamente más exigentes que los retrasos de fase. Los equipos con alineación circadiana respecto al horario de competición han registrado tasas de victorias estadísticamente más altas, lo que pone de relieve las implicaciones para el rendimiento de una correcta gestión del tiempo.

El sueño es uno de los dominios más afectados. Los estudios muestran que los deportistas de élite experimentan una reducción del tiempo total de sueño y una menor eficiencia del sueño durante aproximadamente dos días tras vuelos de larga distancia (generalmente definidos como >6 horas o el cruce de ≥3 husos horarios). La desalineación circadiana deteriora el tiempo de reacción, la toma de decisiones, el estado de ánimo y múltiples métricas de rendimiento físico. La revisión recomienda permitir un día de recuperación por huso horario cruzado antes de la competición, ajustar gradualmente los horarios de sueño y vigilia en los días previos a la salida, y usar antifaz y tapones para los oídos, además de mantener la temperatura de la habitación en torno a los 18 °C para los hombres y entre 19 y 20 °C para las mujeres, con el fin de optimizar la calidad del sueño en el destino.

La función inmunitaria es otra víctima significativa del estrés por viaje. Un estudio epidemiológico de referencia con deportistas de élite encontró que viajar a destinos con diferencias horarias superiores a 5 horas se asociaba con un riesgo de enfermedad dos o tres veces mayor —especialmente infecciones respiratorias superiores— en la semana siguiente al viaje. Los viajes exponen a los deportistas a aeropuertos concurridos, patógenos desconocidos, alteración del microbioma intestinal y cambios en la señalización inmunitaria. Se analizan estrategias como el uso de probióticos, vitamina D, higiene de manos y vacunación previa al viaje para reducir el riesgo de infección. La diarrea del viajero se señala como la complicación gastrointestinal más frecuente, y su prevención se centra en prácticas de seguridad alimentaria e hídrica.

La hidratación, la alimentación y la suplementación reciben una atención detallada. La humedad del aire en cabina puede descender hasta el 10–20 %, lo que acelera las pérdidas insensibles de líquidos y contribuye a la fatiga y la niebla cognitiva. Se aconseja a los deportistas aumentar la ingesta de líquidos antes y durante el vuelo, reducir al mínimo el alcohol y la cafeína a bordo, y consumir comidas ricas en carbohidratos sincronizadas con el horario de comidas del destino, para ayudar a anclar el reloj circadiano periférico. La melatonina —en dosis bajas de 0,5–5 mg tomada a la hora de acostarse en el destino— está respaldada por evidencia como principal ayuda farmacológica para la re-sincronización circadiana, con efectos secundarios mínimos. Entre los suplementos adicionales revisados se encuentran la cafeína para la gestión del estado de alerta, y las gafas bloqueadoras de luz o la terapia de luz azul para el desplazamiento de fase circadiana.

Los factores de estrés ambiental, como el calor y la altitud, agravan la fatiga relacionada con el viaje cuando los deportistas compiten en climas extremos. La revisión recomienda al menos 10–14 días de aclimatación al calor cuando sea posible, y protocolos de aclimatación progresiva a la altitud para competiciones por encima de los 2.000 metros. Estos representan factores de estrés adicionales importantes que se suman al jet lag y la fatiga por viaje. Los autores reconocen que la mayor parte de la evidencia proviene de estudios observacionales o con muestras pequeñas, y que los ensayos controlados aleatorizados de alta calidad en poblaciones de deportistas siguen siendo escasos. El cronotipo individual, el tipo de deporte, el calendario competitivo y los recursos del equipo modulan la estrategia óptima, lo que hace necesaria una planificación individualizada en lugar de un protocolo único para todos.