Una semana de entrenamiento en intervalos mejora el rendimiento en ciclismo independientemente de la intensidad

**Por qué es importante:** Los atletas de resistencia de élite y bien entrenados buscan constantemente estrategias de entrenamiento que les permitan superar sus mesetas de rendimiento. La periodización en bloques —que concentra una dosis alta de un único tipo de entrenamiento en una ventana de tiempo corta— ha surgido como una herramienta prometedora. Hasta ahora, ningún estudio había comparado directamente bloques de intensidad moderada frente a bloques de intervalos de alta intensidad en ciclistas bien entrenados mediante un diseño adecuadamente controlado.

**Qué se estudió:** Veintidós ciclistas bien entrenados (21 hombres, 1 mujer; VO2max medio de 69,5 mL/min/kg; edad media de ~19 años) completaron tanto un bloque MIT como un bloque HIT en una secuencia fija separada por aproximadamente dos meses de entrenamiento regular. El bloque MIT consistió en 6 sesiones a lo largo de 7 días con intervalos progresivamente más largos (7×10 min, 6×12 min y 5×14 min) a una RPE de 14–15, totalizando ~7 horas de tiempo de intervalo de trabajo. El bloque HIT comprendió 5 sesiones a lo largo de 6 días con intervalos compuestos de 5×8,75 min (repeticiones de 30 s intensos/15 s suaves) a una RPE de 16–18, totalizando ~3,7 horas de tiempo de intervalo de trabajo. Ambos bloques fueron seguidos de 6 días de recuperación activa antes de las pruebas posteriores. Los resultados incluyeron la potencia máxima de 15 min (PO15min), la potencia de sprint de 10 segundos (PO10sec), la potencia a 4 mmol/L de lactato en sangre (PO4mmol), el VO2max y la eficiencia bruta.

**Resultados clave:** Ambos bloques mejoraron significativamente el PO15min (MIT: +4,9 %; HIT: +2,8 %), sin diferencias estadísticamente significativas entre ellos. El MIT produjo una mejora significativamente mayor en el PO4mmol (indicador del umbral de lactato) en comparación con el HIT (+4,5 % frente a +2,1 %, p=0,03, tamaño de efecto moderado), y también incrementó el porcentaje del VO2max en el PO4mmol más que el HIT (+1,2 frente a −0,9 puntos porcentuales, p=0,02). El HIT mostró una ventaja de tamaño de efecto moderado sobre el MIT en la potencia de sprint (PO10sec: +1,5 % frente a −1,5 %), aunque esta no alcanzó la significación estadística (p=0,08). No surgieron diferencias entre los bloques en los cambios del VO2max ni en las medidas de eficiencia bruta.

**Implicaciones:** Los datos confirman que los bloques de intervalos concentrados son herramientas eficaces para el rendimiento incluso en tan solo una semana, y que la elección entre MIT y HIT debe alinearse con la prioridad de rendimiento del atleta. Los atletas que buscan mejorar el umbral de lactato —relevante para competiciones de larga distancia— pueden beneficiarse más de los bloques MIT, mientras que quienes se preparan para esfuerzos de alta intensidad o sprints finales pueden preferir los bloques HIT. Un análisis secundario no encontró una relación sólida entre el tiempo transcurrido a ≥90 % del VO2max y las adaptaciones al entrenamiento en el bloque MIT, lo que confirma que el MIT ejerce sus efectos a través de mecanismos distintos al estrés por techo de captación de oxígeno.

**Advertencias:** El orden fijo de los bloques (MIT siempre primero) introduce un posible sesgo de secuenciación. La muestra era joven, predominantemente masculina, y el estudio carecía de potencia estadística suficiente para algunas comparaciones secundarias. La tasa de abandono fue considerable (49 %), en gran medida debido a enfermedades, lo que limita la generalización de los resultados.