Los intervalos de alta intensidad ayudaron a los adultos mayores a perder grasa y conservar la masa muscular magra
Un ensayo de seis meses con 123 adultos de 72 años de media encontró que solo el HIIT redujo la grasa sin costar masa magra, una ventaja clave para mantenerse fuerte e independiente con la edad.
Resumen
Perder peso con la edad no es lo mismo que mejorar la composición corporal. Un ensayo australiano de seis meses publicado en Maturitas comparó tres intensidades de ejercicio en 123 adultos mayores sanos, con una edad media de 72 años, que entrenaron tres veces por semana durante 45 minutos bajo supervisión. El entrenamiento de alta y moderada intensidad redujo la masa grasa más que el grupo de comparación de baja intensidad. Solo el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), que alterna ráfagas cortas e intensas con una recuperación más suave, preservó el tejido magro. El entrenamiento de intensidad moderada provocó una pequeña disminución de la masa magra. Los investigadores también informaron de que el trabajo de mayor intensidad mejoró la distribución de la grasa alrededor de la cintura. Conservar el músculo es importante porque favorece subir escaleras, levantarse de una silla, mantener el equilibrio y conservar la independencia en la vejez. Una salvedad es que las exploraciones midieron la masa magra, que incluye agua y tejido no muscular, y no la fuerza en sí. Aun así, los resultados sugieren que la intensidad, y no solo la actividad, determina cómo cambia un cuerpo que envejece.
Resumen detallado
El peso corporal es una mala guía para envejecer bien. Lo que importa es qué se pierde y qué se conserva. En los adultos mayores, perder músculo junto con grasa puede deteriorar la fuerza, el equilibrio y la independencia, por lo que la mejor estrategia de ejercicio sería reducir la grasa y proteger el tejido magro.
Investigadores de la University of the Sunshine Coast pusieron a prueba esta idea en un ensayo de seis meses publicado en Maturitas. Reclutaron a 123 adultos mayores sanos de la región del Gran Brisbane, con una edad media de 72 años y un índice de masa corporal medio de aproximadamente 26. Los participantes asistieron a tres sesiones supervisadas de gimnasio por semana, de 45 minutos cada una, y fueron asignados a entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), ejercicio de intensidad moderada o un grupo de comparación de baja intensidad. La composición corporal se midió mediante escáner al inicio, a los tres meses y a los seis meses.
Los tres grupos perdieron una cantidad modesta de grasa. El entrenamiento de alta intensidad y el de intensidad moderada produjeron reducciones significativamente mayores de la masa grasa que el grupo de baja intensidad. Los grupos se diferenciaron en lo que ocurrió con el tejido magro. El entrenamiento moderado provocó un pequeño descenso de la masa magra, mientras que el HIIT redujo la grasa sin esa misma pérdida. Como lo expresó la autora principal, la Dra. Grace Rose, solo el HIIT conservó el músculo magro. Los investigadores también informaron de que el entrenamiento de mayor intensidad mejoró la grasa almacenada alrededor del abdomen.
Para los lectores, el mensaje práctico es que la intensidad importa. Breves ráfagas de esfuerzo intenso seguidas de recuperación pueden proteger mejor el tejido magro que las sesiones moderadas y constantes, y al mismo tiempo reducir la grasa. Conservar el músculo favorece tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla y mantener el equilibrio. Quien tenga problemas cardiovasculares o articulares debe obtener autorización médica y progresar gradualmente antes de empezar con los intervalos.
Hay salvedades. Los escáneres estimaron la masa magra, que incluye músculo, agua y otros tejidos, por lo que los resultados no muestran directamente cambios en la fuerza o la función. Los participantes eran sanos y relativamente delgados, así que los hallazgos pueden no aplicarse a personas con obesidad o enfermedades crónicas. Consulte el artículo original para conocer los protocolos exactos, los tamaños del efecto y las mediciones de grasa abdominal.
Hallazgos clave
- In 123 adults averaging 72, all intensities produced modest fat loss over six months of supervised training.
- HIIT and moderate training reduced fat mass significantly more than the low-intensity comparison group.
- Only HIIT preserved lean mass; moderate-intensity training led to a small decline in lean tissue.
- Higher-intensity training improved fat distribution around the abdomen, according to the researchers.
- Scans measured lean mass, not strength, so functional benefits remain unproven by this study.
Metodología
Se trata de un comunicado de prensa universitario que resume un ensayo de ejercicio de tres grupos y seis meses de duración, publicado en Maturitas, una revista revisada por pares y de reconocido prestigio. El estudio incluyó a 123 adultos mayores sanos, con entrenamiento supervisado y mediciones de composición corporal mediante escáner al inicio, a los tres meses y a los seis meses. El artículo es un resumen secundario, por lo que no se informan por completo detalles como la aleatorización, los tamaños del efecto y los datos estadísticos.
Limitaciones del estudio
La masa magra medida mediante escáneres incluye agua y tejido no muscular, por lo que no demuestra que se hayan preservado la fuerza ni la función. Los participantes eran personas sanas con un IMC promedio dentro del rango normal, lo que limita la generalización de los resultados a personas con obesidad o enfermedades crónicas. Conviene verificar los resultados sobre la grasa abdominal, los tamaños del efecto y los protocolos de entrenamiento en el artículo original de Maturitas.
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