El ritmo basado en el esfuerzo iguala al entrenamiento por intervalos basado en la velocidad en mejoras aeróbicas, con menos desgaste

La capacidad cardiorrespiratoria, medida como VO2max, es uno de los predictores más sólidos conocidos de mortalidad por cualquier causa, y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se considera una de las formas más eficaces de aumentarla. El factor clave parece ser acumular tiempo a un 90 % o más del VO2max. Tradicionalmente, los entrenadores prescriben la velocidad de los intervalos como un porcentaje fijo de la velocidad aeróbica máxima (MAS), lo que requiere una prueba máxima de laboratorio. Este estudio se preguntó si la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) podría funcionar igual de bien, o incluso mejor.

Trece estudiantes varones de educación física, físicamente activos (edad media de 23,6 años, VO2max de 51,6 mL/kg/min), completaron una prueba máxima en cinta de correr y después dos sesiones de HIIT aleatorizadas en una pista de 400 metros, separadas por al menos 48 horas. Cada sesión constaba de tres intervalos de 3 minutos con 2 minutos de recuperación pasiva. Una se realizó con una RPE de 5 en la escala CR-10 de Borg, con corredores que partían rápido y ajustaban la velocidad para mantener constante el esfuerzo. La otra se realizó a un 85 % fijo de la MAS, con el ritmo marcado por pitidos. Un trabajo piloto mostró que el 85 % de la MAS equivalía a la velocidad media del primer intervalo con RPE. Se registraron la frecuencia cardíaca, el intercambio de gases, la velocidad por GPS y el lactato.

El resultado principal no difirió. Los corredores pasaron el 48 % del tiempo de sesión al 90 % o más del VO2max con RPE y el 49 % con MAS, y el tiempo al 90 % de la frecuencia cardíaca máxima también fue similar. La velocidad media, el VO2, la ventilación y la frecuencia cardíaca media fueron comparables. Esto contradijo la hipótesis de los autores de que la RPE produciría más tiempo cerca del VO2max. Ambas sesiones produjeron valores máximos de VO2 superiores al máximo de la prueba incremental, y el tiempo cerca del VO2max superó el 25-43 % descrito en estudios previos basados en la MAS.

La diferencia estuvo en el esfuerzo fisiológico. Con RPE, la frecuencia cardíaca máxima fue menor (183,7 frente a 187,9 bpm, p=0,028, d=0,41), al igual que la frecuencia respiratoria máxima (56,7 frente a 59,8 respiraciones/min, p=0,046, d=0,53), el lactato posterior al ejercicio (9,6 frente a 11,7 mmol/L, p=0,049, d=0,82) y la RPE de la sesión (5,1 frente a 6,0, p=0,021, d=1,2). Sin embargo, la velocidad máxima fue mayor con RPE (17,9 frente a 16,4 km/h, p=0,008, d=1,1) porque los corredores partían rápido. El menor lactato probablemente reflejó una velocidad media más baja y una mayor dependencia aeróbica.

Los datos intervalo por intervalo explicaron el motivo. Con RPE, la velocidad disminuyó a lo largo de los intervalos mientras que el VO2, la ventilación y la frecuencia cardíaca media se mantuvieron estables. Con un ritmo fijo, la frecuencia cardíaca, el VO2 y la ventilación aumentaron gradualmente, una deriva cardiorrespiratoria que añade fatiga. En el tercer intervalo, la frecuencia cardíaca máxima (182,2 frente a 187,6 bpm), el VO2 máximo (54,6 frente a 57,4 mL/kg/min) y la frecuencia respiratoria máxima fueron todos menores con RPE. Los autores sugieren que la ventilación por minuto actuó como principal regulador de la velocidad, y especulan que la RPE podría permitir intervalos adicionales.

La prescripción basada en el esfuerzo no necesita una prueba máxima ni un plan de ritmo detallado, lo que resulta adecuado para gimnasios, clínicas y deportistas recreativos. Las salvedades son considerables: 13 hombres jóvenes y activos, un solo nivel de RPE, un único formato de sesión corta, una sola sesión por condición y ninguna prueba de verificación del VO2max. Se trata de respuestas agudas, no de adaptaciones al entrenamiento a lo largo de semanas, y pueden no ser extrapolables a mujeres, adultos mayores ni poblaciones clínicas.