Los mitos de la dieta a prueba: desde los superávits calóricos para ganar músculo hasta el ayuno intermitente

Los consejos sobre dieta están llenos de mitos. Se estima que el mercado mundial de control del peso asciende a 428 000 millones de dólares, y una búsqueda en Google Scholar de "diets health" arroja más de 4 millones de resultados. Esta revisión narrativa, parte de una serie elaborada por investigadores en nutrición deportiva, se propone responder 16 preguntas frecuentes, desde los superávits calóricos y el ayuno hasta las dietas carnívoras, los superalimentos, las proteínas y la salud renal, y las dietas para la longevidad. El texto disponible aquí cubre en detalle las primeras cuatro preguntas.

En cuanto a la construcción de músculo, la evidencia es heterogénea y depende del nivel de entrenamiento. En atletas de élite (Garthe), un aumento de aproximadamente 544 kcal produjo ganancias de masa magra de 1,7 kg frente a 1,2 kg en los controles, pero la ganancia de grasa fue de 1,1 kg frente a 0,2 kg. En un ensayo de 8 semanas (Helms) con superávits del 0 %, el 5 % y el 15 %, el grosor del bíceps aumentó solo 0,2-0,3 cm en todos los grupos, aunque los participantes comieron bastante más de lo asignado y el volumen de entrenamiento había disminuido. En culturistas de élite (Ribeiro), una dieta de 6087 kcal produjo 1,0 kg de ganancia magra frente a 0,4 kg con 4501 kcal, con un aumento mucho mayor de grasa (7,4 % frente a 0,8 %). Las personas con entrenamiento de fuerza que añadieron unas 400-800 kcal de proteína (3,3-4,4 g/kg/día) no ganaron grasa. Los autores sugieren un superávit del 10-20 % (unas 250-500 kcal), rico en proteínas, para hombres con un porcentaje de grasa corporal igual o inferior a mediados de la adolescencia (mid-teens, es decir, en torno al 15 %) y para mujeres con un porcentaje igual o inferior a mediados de los 20 (en torno al 25 %). Los principiantes a menudo pueden lograr una recomposición corporal sin superávit.

También es posible perder peso sin una restricción calórica explícita. En un ensayo de 12 semanas en mujeres con obesidad (Pescari), las dietas baja en carbohidratos, cetogénica y alta en proteínas produjeron pérdidas de 3,01, 2,38 y 2,88 kg, más que los grupos de comparación con restricción calórica. Un metaanálisis de 24 ensayos controlados aleatorizados (1063 participantes; Wycherley) encontró que las dietas con mayor contenido de proteínas redujeron el peso en 0,79 kg y la masa grasa en 0,87 kg, y preservaron 0,43 kg de masa libre de grasa. Skov informó de una pérdida de 8,9 kg con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos ad libitum frente a 5,1 kg con una dieta alta en carbohidratos. Las dietas bajas en grasa y altas en fibra también redujeron el peso en 2,6 kg y la grasa en 2,4 kg (Saris). Los mecanismos propuestos son un aumento de GLP-1 y PYY, una disminución de grelina, una mayor termogénesis y una menor densidad energética.

En cuanto al ayuno intermitente (AI) frente a la restricción calórica crónica (RCC), el AI se define por consenso como ayunos repetidos de 48 horas o menos, incluidos el ayuno en días alternos y la alimentación con restricción horaria. Un metaanálisis halló una pérdida de peso aproximadamente 0,94 kg mayor con el AI a los 6 meses, una diferencia modesta que se reduce después de los seis meses. Una revisión paraguas vinculó el AI con mayores reducciones del perímetro de cintura y de la masa grasa, y los ensayos a corto plazo mostraron mayores mejoras en la insulina en ayunas y el HOMA-IR. El AI fue menos eficaz que la RCC para la presión arterial sistólica. La adherencia es muy individual.

En cuanto a las diferencias por sexo, las mujeres mostraron una mayor aparición de ácidos grasos libres tras unas 12 horas de ayuno, con una mayor eliminación no oxidativa. Tras un ayuno de 48 horas, las mujeres presentaron mayores respuestas de insulina a una comida mixta con una glucosa similar, y un ensayo de ayuno en días alternos de 22 días mostró un empeoramiento de la depuración de glucosa en las mujeres. Aun así, los ensayos no han respaldado claramente efectos a largo plazo distintos según el sexo, por lo que los autores no aconsejan favorecer ni evitar el AI basándose solo en el sexo. La mayoría de los ensayos en poblaciones que hacen ejercicio incluyeron principalmente a hombres.

En conjunto, la revisión sostiene que el balance energético sigue rigiendo el peso corporal, pero que la composición de macronutrientes influye en el apetito y en la composición corporal. Las principales salvedades son la corta duración de los ensayos, las muestras pequeñas y el diseño narrativo. El texto proporcionado termina a mitad de la cuarta pregunta.