El entrenamiento complejo supera a la resistencia tradicional en fuerza y eficiencia para corredores adolescentes

El rendimiento en carreras de fondo en adolescentes depende en gran medida de dos cualidades entrenables: la fuerza de las extremidades inferiores y la economía de carrera, es decir, el coste de oxígeno para desplazarse a una velocidad determinada. El entrenamiento de resistencia tradicional suele descuidar el componente neuromuscular, aunque la investigación muestra de forma creciente que el entrenamiento de fuerza y potencia puede mejorar de manera significativa la eficiencia con la que los jóvenes atletas convierten la energía en desplazamiento hacia adelante.

Este ensayo controlado aleatorizado reclutó a 32 corredores de fondo masculinos pospuberales (edad media de 16,75 años) pertenecientes a equipos provinciales de Guizhou, China, todos ellos con un volumen de entrenamiento de al menos 35 km semanales. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento complejo (CT, n=16) o a un grupo de entrenamiento de resistencia tradicional (RT, n=16). Durante 8 semanas, ambos grupos realizaron su protocolo asignado tres veces por semana junto con el entrenamiento de resistencia habitual. El grupo CT combinó sentadillas con barra pesada con ejercicios pliométricos biomecánicamente compatibles en la misma sesión, con el objetivo teórico de aprovechar la potenciación del rendimiento posactivación (PAPE). El grupo RT realizó ejercicios de resistencia convencionales sin el componente pliométrico.

Las variables principales se evaluaron antes y después de la intervención: economía de carrera a 12, 14 y 16 km/h; VO2 max; lactato en sangre; una repetición máxima (1RM) en sentadilla con barra; salto con contramovimiento (CMJ); salto desde posición estática (SJ); salto en caída (DJ); e índice de fuerza reactiva (RSI). Ambos grupos mejoraron de forma significativa la fuerza en la 1RM de sentadilla y las alturas básicas de salto. Sin embargo, el grupo CT mostró ganancias estadísticamente superiores en la potencia máxima del CMJ, el rendimiento en DJ, el RSI y la economía de carrera a todas las velocidades (p<0,001). Las concentraciones de lactato en sangre a velocidades de carrera submáximas también disminuyeron de forma significativamente mayor en el grupo CT, lo que sugiere una mejora de la eficiencia metabólica más allá de lo que capturan por sí solos los datos de consumo de oxígeno.

Los autores proponen que la superioridad del entrenamiento complejo se debe a la PAPE, un aumento transitorio de la disponibilidad neuromuscular tras un esfuerzo de resistencia intenso que potencia los movimientos explosivos subsiguientes. La exposición repetida a este estímulo a lo largo de 8 semanas podría generar adaptaciones duraderas en el reclutamiento de unidades motoras, la rigidez tendinosa y la eficiencia del ciclo estiramiento-acortamiento, factores que contribuyen a reducir el coste energético por zancada. Estos hallazgos coinciden con la literatura más amplia que demuestra que los protocolos pliométricos y de fuerza-potencia combinados mejoran la economía de carrera en atletas de resistencia adultos.

Las limitaciones del estudio son reseñables: la muestra estaba compuesta exclusivamente por hombres jóvenes de una sola provincia, lo que limita la generalización a adolescentes mujeres o corredores recreativos. La duración de 8 semanas del estudio, si bien suficiente para detectar adaptaciones agudas, no aborda la seguridad a largo plazo ni las trayectorias de rendimiento. No se registraron datos de seguimiento de lesiones, y el cegamiento de participantes y entrenadores no fue posible dada la naturaleza de la intervención.