La inmersión en agua fría supera al masaje en la recuperación del dolor muscular post-CrossFit

Los entrenamientos de fitness funcional de alta intensidad como el Murph de CrossFit —que comprenden una carrera de 1 milla, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas libres y otra carrera de 1 milla, frecuentemente con un chaleco con peso— imponen exigencias fisiológicas extraordinarias sobre los atletas. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es una consecuencia casi universal, impulsada por la carga muscular excéntrica, el microtraumatismo y las cascadas inflamatorias. Optimizar la recuperación post-ejercicio es fundamental no solo para el rendimiento, sino también para la prevención de lesiones y la sostenibilidad del entrenamiento, lo que hace que la comparación de modalidades de recuperación sea clínicamente relevante.

Este ensayo controlado aleatorizado brasileño de 2025 incluyó a 30 participantes con experiencia en CrossFit (mínimo 6 meses de experiencia, entrenando ≥5 días/semana), reclutados durante una semana en noviembre de 2024. Tras completar el WOD Murph estandarizado, los participantes fueron aleatorizados por bloques a recibir bien 15–20 minutos de masoterapia (MAS) dirigida a los principales grupos musculares, bien inmersión en agua fría (CWI) a aproximadamente 10–15°C. El dolor se evaluó mediante el Inventario Breve de Dolor (BPI), el cuestionario A-DOM (diseñado específicamente para el DOMS inducido por el ejercicio), el umbral de dolor a la presión (PPT) mediante algometría y la temperatura cutánea mediante termografía infrarroja —todas las mediciones realizadas en la línea de base, inmediatamente después del WOD, y a las 24 y 48 horas post-intervención.

El hallazgo más destacado fue que los participantes del grupo CWI reportaron una ausencia completa de dolor —tanto en reposo como durante el movimiento— a las 48 horas, un resultado que no se observó en el grupo MAS. Los datos de algometría indicaron que los umbrales de dolor a la presión se recuperaron de forma más robusta en el grupo CWI, lo cual es compatible con una reducción de la sensibilización periférica. Las imágenes termográficas revelaron las reducciones de temperatura esperadas inmediatamente después de la CWI, con normalización a lo largo del período de seguimiento. El grupo MAS mostró una resolución del dolor significativa, pero comparativamente más lenta e incompleta a lo largo de la ventana de 48 horas.

La explicación mecanicista se centra en la capacidad de la CWI para inducir vasoconstricción, reducir la velocidad de conducción nerviosa, disminuir la tasa metabólica tisular y atenuar la respuesta inflamatoria local —todo lo cual contribuye colectivamente a atenuar el DOMS—. El masaje, por el contrario, actúa mediante presión mecánica para reducir la tensión muscular, mejorar el drenaje linfático y promover la relajación parasimpática, pero parece menos eficaz para interrumpir los procesos de sensibilización central y periférica que caracterizan el DOMS tras un ejercicio funcional extremo.

En términos prácticos, estos hallazgos sugieren que los atletas que realizan entrenamientos de referencia de alta intensidad deberían priorizar la CWI en la ventana inmediata post-ejercicio para comprimir drásticamente los tiempos de recuperación. Para entrenadores, preparadores físicos y médicos deportivos que trabajan con atletas de CrossFit o poblaciones militares y tácticas que realizan entrenamientos similares, la CWI representa una modalidad de bajo coste y alta accesibilidad con claros beneficios a corto plazo. Las advertencias incluyen el tamaño muestral reducido (n=30), la ausencia de cegamiento de los participantes (inherente a estas intervenciones), la falta de un grupo control de recuperación pasiva y el reclutamiento limitado a un único centro durante una semana —factores que en conjunto limitan la generalización de los resultados—.